Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới? (Gợi ý thực đơn hiệu quả nhất)

Mỡ dưới bụng là lượng mỡ tích tụ ở vùng dưới bụng gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe

Vì vậy, việc giảm mỡ dưới bụng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến mỡ dưới bụng.

Có thể khó làm tan mỡ bụng dưới, nhưng với chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt làm được.

Trong bài viết này, hãy cùng Happy Nuts khám phá ăn gì để giảm mỡ bụng dưới nhé!

1. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Nguyên nhân chính của mỡ bụng dưới bao gồm chế độ ăn uống kém, lười tập thể dục, mất cân bằng nội tiết tố và căng thẳng.

Một trong những yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng dưới là duy trì mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. 

Tuy nhiên, điều cần thiết là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là chỉ cắt giảm lượng calo.

Một chế độ ăn uống cân bằng để giảm mỡ bụng dưới bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau lá xanh…

Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài ra, thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá và đậu phụ, có thể giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, từ đó có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng dưới chủ yếu là chế độ ăn uống kém, lười tập thể dục,…

2. Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới

• Bơ : Giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, bơ giúp bạn no và có thể giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt không lành mạnh.

• Quả mọng : Chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, quả mọng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Chúng ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để giảm cân.

• Rau lá xanh : Rau chân vịt, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn.

• Protein nạc : Ức gà, cá và đậu phụ đều là những nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp và có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn.

• Sữa chua Hy Lạp : Chứa nhiều protein và men vi sinh, sữa chua Hy Lạp có thể giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân.

• Ngũ cốc nguyên hạt : Chọn ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thêm các thực phẩm dinh dưỡng để hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

3. Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Để hành trình giảm mỡ bụng dưới của bạn trở nên thú vị và đa dạng hơn, đây là thực đơn mẫu trong một tuần:

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng chiên, rau chân vịt và nấm
• Bữa trưa: Salad gà nướng
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau nướng
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Trứng chiên xào rau chân vịt và nấm

Thứ ba

• Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với hạt chia và quả mọng
• Bữa trưa: Ớt chuông nhồi hạt diêm mạch
• Bữa tối: Thịt viên gà tây với mì spaghetti bí ngòi
• Bữa ăn nhẹ: Cà rốt với sốt hummus

Ớt chuông nhồi hạt diêm mạch

Thứ Tư

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ với trứng luộc
• Bữa trưa: Súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt
• Bữa tối: Xiên tôm nướng với salad trộn hạt diêm mạch
• Bữa ăn nhẹ: Những lát táo với bơ hạnh nhân

Bánh mì nướng bơ với trứng luộc

Thứ năm

• Bữa sáng: Sinh tố quả mọng với rau chân vịt và sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: Gói salad đậu xanh
• Bữa tối: Ức gà nướng với bông cải xanh hấp và cơm gạo lứt
• Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp

Sinh tố quả mọng với rau chân vịt và sữa chua Hy Lạp

Thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng luộc và rau củ
• Bữa trưa: Salad cá ngừ bọc rau diếp
• Bữa tối: Đậu phụ xào rau và cơm gạo lứt
• Bữa ăn nhẹ: đậu nành Nhật edamame

Salad cá ngừ bọc rau diếp

Thứ bảy

• Bữa sáng: Bánh kếp ngũ cốc với trái cây tươi
• Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch và đậu đen
• Bữa tối: Bít tết nướng với khoai lang chiên
• Bữa ăn nhẹ: Phô mai với dưa chuột thái lát

Bít tết nướng với khoai lang chiên

Chủ nhật

• Bữa sáng: Rau xào với bánh mì nướng nguyên hạt
• Bữa trưa: salad phô mai mozzarella với cà chua, gà nướng
• Bữa tối: Cá tuyết nướng với măng tây và hạt diêm mạch
• Bữa ăn nhẹ: Bắp rang bơ

Bắp rang bơ cho bữa ăn nhẹ

4. Đồ uống lành mạnh để hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, điều quan trọng là phải chú ý đến lựa chọn đồ uống của bạn khi cố gắng giảm mỡ bụng dưới. Dưới đây là một số đồ uống lành mạnh có thể hỗ trợ trong hành trình giảm cân của bạn:

• Trà xanh : Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

• Nước chanh : nước chanh có thể giúp giải độc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.

• Nước pha : Tạo nước pha của riêng bạn bằng cách thêm trái cây, rau hoặc thảo mộc vào bình nước. Điều này làm tăng thêm hương vị mà không cần thêm đường hoặc calo.

• Trà thảo dược : Các loại trà thảo dược như bạc hà, hoa cúc và gừng có thể được thưởng thức nóng hoặc lạnh và có thể giúp tiêu hóa và thư giãn.

• Nước có ga : Nếu bạn thèm đồ uống có ga, hãy chọn nước có ga thay vì soda có đường. Thêm một chút chanh tươi hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị.

Uống các đồ uống lành mạnh để hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

5. Thực phẩm cần tránh khi giảm mỡ bụng dưới

• Thực phẩm chế biến : Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường bổ sung và chất bảo quản. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

• Đồ uống có đường : Soda, nước tăng lực và nước ép trái cây có nhiều đường bổ sung và calo rỗng. Thay vào đó, hãy chọn nước, trà thảo dược hoặc đồ uống không đường.

• Chất béo chuyển hóa : Chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên và chế biến sẵn, có thể làm tăng mỡ bụng và có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.Đọc nhãn thực phẩm và tránh các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

• Rượu : Mặc dù uống rượu vừa phải có thể không trực tiếp gây béo bụng, nhưng nó có thể góp phần làm tăng cân và cản trở sự tiến bộ của bạn. Hạn chế uống rượu hoặc lựa chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

• Ngũ cốc tinh chế cao : Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế cao khác có thể làm tăng lượng đường trong máu và góp phần tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt.

• Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có đường : Bánh quy, bánh ngọt và kẹo có nhiều calo và đường bổ sung. Thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn bằng những lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như trái cây hoặc sô cô la đen ở mức độ vừa phải.

Tránh dùng các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa

6. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới

6.1 Kiểm soát khẩu phần ăn

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. 

Sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để giúp bạn chia khẩu phần chính xác các bữa ăn của mình.

Bám sát kế hoạch ăn kiêng của bạn và biến nó thành thói quen trong lối sống chứ không phải hứng thú nhất thời 

6.2 Uống đủ nước và ăn hợp lý

Giữ nước bằng cách uống đủ nước trong suốt cả ngày. Nước không chỉ giúp điều chỉnh các chức năng cơ thể mà còn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Lắng nghe cơ thể của bạn, hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no. Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn no, thay vì ăn vì buồn chán hoặc cảm xúc

Uống đủ nước giúp kiểm soát sự thèm ăn, tránh ăn quá nhiều

6.3 Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Tìm những cách lành mạnh để quản lý căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, ăn uống lành mạnh,…

6.4 Kết hợp tập thể dục 

Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm mỡ bụng dưới, nhưng việc kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn có thể nâng cao kết quả của bạn hơn nữa.

Điều quan trọng là tìm các hoạt động mà bạn thích và có thể gắn bó lâu dài. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

• Bài tập tim mạch : Tham gia vào các hoạt động như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.

• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) : Loại bài tập này liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi. Nó có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

• Rèn luyện sức mạnh : Bao gồm các bài tập nhắm vào các cơ cốt lõi, chẳng hạn như ván, vặn người kiểu Nga và gập bụng.Xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất và làm săn chắc vùng bụng của bạn.

• Yoga hoặc Pilates : Những hình thức tập luyện này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.Giảm mỡ bụng dưới cần có thời gian và công sức. Hãy kiên nhẫn với chính mình và ăn mừng những thành công nhỏ trên đường đi.

Kết hợp luyện tập thể dục thể thao để nâng cao hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới

7. Mẹo để duy trì động lực và theo dõi tiến độ giảm mỡ bụng dưới

Đặt mục tiêu có thể đạt được cụ thể, có thời hạn. Chia nhỏ mục tiêu lớn hơn của bạn thành các cột mốc nhỏ hơn có thể giúp bạn dễ quản lý.

Ghi nhật ký thực phẩm và tập thể dục để theo dõi tiến trình của bạn. Điều này có thể giúp bạn theo dõi tiến độ, điều chỉnh và ăn mừng thành công của bạn.

Tự thưởng cho bản thân bằng những phần thưởng không phải đồ ăn, chẳng hạn như tự thưởng cho mình một suất mát-xa, mua một bộ quần áo tập luyện mới hoặc nghỉ một ngày để thư giãn.

Ghi lại nhật ký theo dõi tiến độ của bạn sẽ nâng cao hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng dưới 

8. Địa chỉ cung cấp thực phẩm uy tín hỗ trợ việc giảm mỡ bụng dưới

Happy Nuts đem đến những sản phẩm hạt dinh dưỡng chất lượng tốt nhất trong các sản phẩm tốt. Với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tốt và an toàn cho sức khỏe người dùng.

Sản phẩm được lựa chọn chỉn chu mang đến cho khách hàng qua từng sản phẩm tốt nhất, chất lượng vượt trội, loại bỏ 40% các hạt không đạt chất lượng, mang giá trị hạt cao nhất cho khách hàng.

Cam kết nói KHÔNG với những sản phẩm không rõ nguồn gốc xuất xứ và không có hồ sơ chứng từ đầy đủ.

Có dịch vụ chăm sóc khách hàng tư vấn tận tâm, mang đến cho khách hàng trải nghiệm tốt nhất.

Nếu bạn chưa biết mua sản phẩm ở đâu uy tín mà chất lượng thì hãy đến với Happy Nuts ngay nhé!

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/07/2024)