Ăn hạt gì tốt cho tim mạch (Kiến thức cập nhật 07/2024)

Ăn hạt gì tốt cho tim mạch? Các loại hạt từ lâu đã được coi là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Bài viết này sẽ mô tả hàm lượng và lợi ích sức khỏe của các loại hạt lành mạnh tốt cho tim mạch mà bạn có thể ăn.

1. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất xơ và chất béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt nên không dễ tiêu hóa.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng omega-3, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã được xay. 

Hiện có 2 loại nâu và vàng đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng canh hạt lanh xay nặng 7gam chứa:

Calo: 37,4 calories

Protein: 1,28g

Chất béo: 2,95g

Carbohydrate: 2,02g

Chất xơ: 1,91g

Canxi: 17,8mg

Magie: 27,4mg

Phốt pho: 44,9 mg

Kali: 56,9mg

Folate: 6,09 micrograms (mcg)

Lutein và zeaxanthin: 45,6 mcg

Hạt lanh giúp giảm nguy cơ các bệnh ở tim

Hạt lanh có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, chủ yếu bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như:

Chứa nhiều axit béo omega-3

Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe của tim và được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật.

ALA là một trong các axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm bạn ăn vì cơ thể bạn không sản sinh ra chúng.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm và ngăn cholesterol lắng đọng trong mạch máu tim của bạn.

Một nghiên cứu trên 8866 người đã nạp ALA để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim, liên quan đến động mạch bị hẹp và bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện mức cholesterol

Một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành có lượng cholesterol cao, những người ăn khoảng ba muỗng canh bột hạt lanh rang mỗi ngày trong ba tháng đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (hay cholesterol “xấu”) so với nhóm dùng thuốc. Họ cũng thấy mức cholesterol HDL (hay cholesterol “tốt”) tăng lên.

Ngăn ngừa huyết áp cao

Một nghiên cứu từ Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy rằng loại hạt này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người có mức huyết áp cao.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy dùng 4 thìa canh (30gam) hạt lanh mỗi ngày giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp cao

2. Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn giàu chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe của tim, giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, đó là cách nó có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USA). Giá trị dinh dưỡng một khẩu phần hạt chia 28g hoặc 1/2 muỗng canh chứa:

Calo: 131 (Kcal)

Chất béo: 8.4g

Carbohydrate: 13.07g

Chất xơ: 11.2g

Protein: 5.6g

Hạt chia giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe đường ruột

Hạt Chia có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Chúng có nhiều axit béo omega-3 và chất xơ. Cung cấp một lượng axit béo omega-3 tương tự như hạt lanh xay, ở dạng axit alpha linolenic hay ALA

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu từ Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người huyết áp cao, đây là yếu tố gây ra bệnh tim

3. Hạt óc chó

Quả óc chó được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh vì hàm lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cao

Một khẩu phần quả óc chó hàng ngày tương ứng với 1 ounce,1/4 cốc hoặc 6-7 quả óc chó có thành phần như sau

Calo: 190 (Kcal)

Chất béo: 18g (bao gồm 13g chất béo không bão hòa)

Carbohydrate: 4g

Protein: 4g

Chất xơ: 2g

Đường: 1g

Quả óc chó giúp chống stress oxy và viêm nhiễm

Quả óc chó có trong 2.5g trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác.

Các nghiên cứu từ viện y tế quốc gia Hoa Kỳ, chất béo omega-3 từ quả óc chó còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày sẽ giảm 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Viêm là gốc rễ của nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, có thể do stress oxy hóa gây ra.

Các nghiên cứu từ viện y tế quốc gia Hoa Kỳ cho thấy các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống stress oxy hóa và viêm nhiễm này.

Chúng có thể giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có thể gây ra cơn đau tim. Chất béo omega-3 ALA, magie và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm

5. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe.

Tương tự như một số loại hạt nổi bật khác, hạnh nhân rất giàu hàm lượng chất béo, cụ thể hơn là loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Loại chất béo này khá có lợi cho sức khỏe tổng thể của tim.

Thành phần dinh dưỡng cho 1 ounce (28 gam) hạnh nhân hoặc khoảng 24 quả hạnh nhân nguyên hạt gồm:

Calo: 164 (Kcal)

Chất béo: 14,2g

Natri: 0,3mg

Carbohydrate: 6,1g

Chất xơ: 3,5g

Đường: 1,2g

Protein: 6g

Vitamin E: 7,3mg

Magie: 76,7mg

Hạnh nhân duy trì sức khỏe của tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ

Ăn hạnh nhân có thể giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch của bạn vì chúng có thể làm giảm mức cholesterol.

Điều này là do ăn hạnh nhân có thể giúp giảm mức lipoprotein LDL (1), được biết đến với tên gọi ‘cholesterol xấu’. Hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người cho thấy chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL trung bình 12.4 mg/dL

Magie có trong hạnh nhân cũng có thể giúp hạ huyết áp. Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận

5. Đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn giàu calo và chất béo không bão hòa đơn (loại tốt giúp giảm cholesterol). Đậu phộng chứa nhiều chất đạm và cung cấp các axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

Thông tin thành phần dinh dưỡng cho 1 ounce đậu phộng sống (không rang), không thêm muối bao gồm:

Calo: 160g

Protein: 7g

Chất béo: 14g

Tinh bột: 5g

Chất xơ: 2.4g

Folate: 68mg (17% Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA))

Magie: 49mg (15% RDA )

Kali: 196mg (8% RDA )

Sắt: 0,7mg (4% RDA )

Natri: 3mg

Đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ

Đậu phộng là một loại thực phẩm giàu năng lượng và chất dinh dưỡng. Sự kết hợp giữa chất xơ, protein và chất béo giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau bữa ăn.

Và chúng cung cấp một lượng ấn tượng các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, magie, kali và sắt.

Magie cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm điều hòa huyết áp và duy trì nhịp tim đều đặn và có một mối liên hệ tích cực giữa sức khỏe tim mạch và việc tiêu thụ đậu phộng. 

Đậu phộng có sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, một trong số đó là giúp giảm LDL (cholesterol “có hại”). Đậu phộng cũng chứa niacin (vitamin B3), rất quan trọng đối với chức năng tim khỏe mạnh. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ tiêu thụ hơn 1 ounce đậu phộng mỗi ngày (42g) trong 12 tuần đã giúp những người tham gia giảm huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính. Ngoài ra, tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa trong đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác nhau được biết đến để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, hạt chứa axit béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát cholesterol trong cơ thể chúng ta. Thêm vào đó, hàm lượng magie trong hạt giúp kiểm soát mức huyết áp.

Thành phần dinh dưỡng sau đây cho 1 ounce (28g hoặc 85 hạt) hạt bí ngô rang nguyên hạt được chế biến không có muối:

Calo: 126 (kcal)

Chất béo: 5.5g

Natri: 5mg

Carbohydrate: 15.2g

Chất xơ: 5.2g

Protein: 5.3g

Hạt bí ngô rất giàu chất chống ô xy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh

Hạt bí ngô là một trong những nguồn cung cấp magie tự nhiên tốt nhất. Magie cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Mức độ đầy đủ của magie rất quan trọng đối với:

• Kiểm soát huyết áp
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Hình thành và duy trì xương khỏe mạnh
• Điều hòa lượng đường trong máu

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magie, kẽm và axit béo tốt – tất cả đều có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp cao và mức cholesterol cao – hai yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 35 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung dầu hạt bí ngô làm giảm huyết áp tâm trương (chỉ số dưới cùng của chỉ số) 7% và tăng mức cholesterol HDL “tốt” lên 16%.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng khả năng tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể của bí ngô có thể là nguyên nhân dẫn đến những tác động tích cực của nó đối với sức khỏe tim mạch.

Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch của bạn.

————————————————————————————————————————————————————————————————————————–

Tham khảo ngay ăn hạt bí có tốt không (cập nhật mới nhất tháng 07/2024) giúp bạn có thêm thông tin hữu ích chăm sóc sức khỏe.

————————————————————————————————————————————————————————————————————————–

7. Cách ăn hạt cho các bữa ăn tốt cho tim mạch

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị 30 gram hạt vào hầu hết các ngày trong tuần cho người lớn. Một khẩu phần tương đương khoảng 30 gram – hoặc 1/3 cốc (hoặc một nắm).

Vì tất cả các loại hạt đều có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự nhau nên có thể đưa nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết hợp các loại với các thực phẩm khác để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Dưới đây là một số cách ăn các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn:

• Việc ăn các loại hạt rất linh hoạt và có thể được thêm vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hoặc ăn chúng như một bữa ăn nhẹ.
• Rắc hạt chia lên trên món salad, thêm một thìa bơ đậu phộng vào sinh tố hoặc dùng hạt vừng làm lớp phủ cho món ăn châu Á.
• Làm bánh pudding và mứt
• Trộn các loại hạt với trái cây sấy khô để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
• Nghiền các loại hạt với trái cây tươi và sữa chua.

8. Những lưu ý khi ăn các loại hạt

Các loại hạt có thể là một mối nguy hiểm nghẹt thở khi ăn: Các loại hạt nguyên hạt không thích hợp cho trẻ em dưới 3 tuổi vì chúng có thể gây nghẹn nếu nhai không kỹ.

Tuy nhiên, phết hoặc bột nhão từ hạt (chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, hoặc dầu hạt) có thể được đưa vào chế độ ăn của trẻ nhỏ từ 6 tháng tuổi.

Các loại hạt có thể kích hoạt phản ứng dị ứng: Các triệu chứng dị ứng hạt: Phát ban ( nổi mề đay) trên da của bạn, môi sưng lên, ngứa ran trong miệng hoặc cổ họng hoặc cảm giác thắt chặt trong cổ họng,…

Vì dị ứng với hạt cây có thể gây ra phản ứng đe dọa tính mạng nên trước khi ăn các loại hạt cần phải xem xét tình trạng cơ thể về bất kỳ phản ứng dị ứng nào trước đây. Nếu bạn luôn bị dị ứng hãy luôn mang theo dụng cụ điều trị để chữa trị kịp thời.

9. Mua các loại hạt ở đâu uy tín

Happy Nuts – Hạnh phúc từ chất lượng hạt Tốt nhất trong các Sản phẩm tốt!

Happy Nuts tự hào là thương hiệu có trên 8 năm kinh doanh về sản phẩm hạt. Các sản phẩm đều đã được kiểm định, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và an toàn cho sức khỏe

Happy Nuts rất khắt khe trong quá trình lựa chọn từ các nguyên liệu đầu vào cho đến quy trình gia công đóng gói bao bì để đưa đến tay người tiêu dùng sản phẩm chất lượng nhất.

Các sản phẩm hạt được làm khô bằng công nghệ sấy lạnh hiện đại nhất, giúp cho hạt giữ nguyên độ dinh dưỡng và tươi ngon lên đến 99%.

Happy Nuts rất hân hạnh được phục vụ các quý khách hàng.

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: 72 đường số 11, KDC Cityland Park Hills, P.10, Q.Gò Vấp, Tp.Hồ Chí Minh

Email: info@happynuts.vn

Điện thoại: 0909 441 959

Thời gian làm việc: Thứ 2 đến Thứ 7 từ 8h đến 18h

————————————————————————————————————————————————————

***Nếu bạn chưa biết lựa chọn quà Tết cho doanh nghiệp sao cho ý nghĩa, ấn tượng, hãy tham khảo ngay quà tặng Tết cho doanh nghiệp, quà tặng Tết cho đối tác để có thêm thông tin lựa chọn.

Hoặc tham khảo ngay quà tặng Tết cho người thân, quà Tết tặng gia đình người yêu để chọn được những món quà ghi điểm, thể hiện tình yêu thương với Bố Mẹ, người thân, bạn bè.

————————————————————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/07/2024)