Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh cho nữ tại nhà

Đối với các chị em phụ nữ nói chung, đặc biệt là chị em sau khi sinh, các bài tập bụng dưới nhận được sự quan tâm lớn bởi đây là bộ phận dễ bị tích mỡ và trở nên kém săn chắc.

Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, mỡ thừa còn có thể gây một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư.

Bài viết sau đây Happy Nuts chia sẻ một số bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả sẽ giúp chị em chúng mình có vòng eo thon gọn hơn. Cùng tìm hiểu nhé.

I. Nguyên nhân nào khiến vùng bụng dưới dễ bị tích mỡ?

Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy cùng đi tìm một số lý do khiến vùng này thường bị tích mỡ nhiều. Có thể nói, trong cơ thể chị em, vùng bụng, nhất là bụng dưới là bộ phận dễ bị tích mỡ và lại rất khó giảm. 

Không những thế, tại đây, có thể tồn tại cả hai loại mỡ: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể là nguy cơ của một số bệnh như huyết áp, tiểu đường hoặc tim mạch,…

Vùng bụng, nhất là bụng dưới dễ tích mỡ do chúng có thể chịu tác động của rất nhiều hoạt động hoặc những biến đổi trong cơ thể của chị em, cụ thể như:

• Dinh dưỡng

Việc sử dụng nhiều loại thức ăn có dầu mỡ, đường hay giàu tinh bột đều có thể khiến cho chất béo trong cơ thể trở nên dư thừa, từ đó, hình thành mỡ ở nhiều bộ phận, trong đó có bụng.

Cùng với đó, không ít người phụ nữ nhưng cũng có thói quen tiêu thụ nhiều rượu bia. Điều này vừa ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, vừa tác động không tốt tới vóc dáng.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ. 

• Thói quen xấu trong sinh hoạt

Mỡ bụng, mỡ bụng dưới có thể được hình thành qua rất nhiều thói quen xấu mà không ít chị em gặp phải. Đó có thể là tư thế đi khom người về phía trước hay ngồi cong lưng gây tác động khiến cho cơ bụng giãn, yếu đi và nhô ra.

Việc nằm ngay sau khi ăn xong cũng là nguyên nhân thường gặp. Cùng với đó, ít vận động, đặc biệt với chị em làm văn phòng, đang trong tuổi học tập có thể khiến cho vùng này dễ tích mỡ, ngoài ra còn có thể dẫn tới hiện tượng cột sống bị đau.

• Do tâm lý

Cuộc sống, công việc trong thời đại ngày nay có thể mang lại áp lực lớn với bất kỳ ai. Điều này là nguyên nhân dẫn tới sự căng thẳng, vừa khiến cho bạn ăn nhiều, vừa có thể làm hormone cortisol tăng cao thúc đẩy việc tích mỡ cơ thể.

• Do tuổi tác

Những thay đổi về mặt hormone trong cơ thể phụ nữ vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh cũng là nguyên nhân khiến cho mỡ cơ thể, nhất là vùng bụng tăng lên.

• Do sinh nở

Trong quá trình chị em mang thai và sinh nở, bụng là bộ phận trở nên dãn ra, to hơn để có thể vừa cho sự lớn lên của thai nhi. 

Sau khi đã sinh con, bộ phận này cũng cần thời gian để co hồi lại, không những thế, những tháng đầu sau sinh, do nhu cầu dinh dưỡng cho con nhiều, cơ thể người mẹ lại chưa thể vận động trở lại bình thường nên cũng dễ bị tích mỡ.

II. Một số bài tập bụng dưới hiệu quả cho bạn

1. Bài tập nâng cơ đùi

Bài tập nâng cao đùi (High Knees) là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường sức bền. 

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn như 30 giây, sau đó tăng dần khi cảm thấy thoải mái. Cố gắng duy trì một tốc độ ổn định để giữ cho bài tập hiệu quả và đảm bảo an toàn. 

Tập luyện High Knees trong khoảng 5 hiệp mỗi lần để có kết quả tốt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng duỗi, và hai chân mở rộng bằng hông.
• Cằm duy trì song song với mặt đất.
• Tư thế tay làm theo sát hai bên hông.
• Đứng tại chỗ và nâng đầu gối của một chân lên ngang hông.
• Đưa chân về vị trí ban đầu.
• Khi chân chạm đất, ngay lập tức đưa đầu gối của chân kia lên ngang hông.
• Tiếp tục luân phiên di chuyển đầu gối theo nhịp.
• Cánh tay có thể vung theo nhịp chân hoặc giữ nó trước ngực, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để đốt cháy mỡ

2. Bài tập căng cơ bụng

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp ra thảm, tay chống người lên trên, 2 chân đặt sát thảm song song với nhau.
• Từ từ hạ thân trên xuống rồi chống tay đẩy thân trên lên sau cho phần bụng được căng ra.
• Nghỉ ngơi trong vòng 15 giây.

Luôn giữ phần bụng căng sẽ mang đến hiệu quả.

3. Bài tập đá chân cắt kéo

Với bài tập này, cơ bụng dưới, cơ hông, cơ đùi trước sẽ được tác động rất hiệu quả. Ngoài ra, các cơ gân kheo, cơ lưng dưới cũng sẽ khỏe hơn rất nhiều. các chị em cố gắng thực hiện 3 đến 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm eo nhé.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị thảm tập, nằm ngửa thoải mái, hai tay đặt dưới mông, hai chân đan vào nhau
• Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, chiều cao quá phần hông. Đồng thời nâng chân trái lên cách mặt sàn khoảng 3cm. Giữ lưng phẳng trên mặt thảm
• Bạn cố gắng điều hòa hơi thở và giữ tư thế này khoảng 5 giây
• Sau đó thay đổi vị trí hai chân và thực hiện lại như ban đầu
• Khi đã thành thạo tư thế này, bạn hãy tưng độ khó lên bằng cách nâng đầu và cổ lên khỏi sàn

Bài tập này, cơ bụng dưới, cơ hông, cơ đùi trước sẽ được tác động rất hiệu quả.

4. Bài tập leo núi

Trong vòng 45 giây, bạn hãy thực hiện những động tác sau:

• Cúi người chống tay xuống sàn, chổng mông lên cao, giữ cho cẳng chân thẳng.
• Thực hiện kéo đầu gối chân phải chéo về phía khuỷu tay bên trái rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Tập tương tự đối với chân bên trái.
• Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.

Luôn giữ cẳng chân thẳng khi thực hiện bài tập này.

5. Bài tập xoay người với bóng

Đây là bài tập xoay người kiểu Nga với những động tác đơn giản nhưng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Bạn có thể tập động tác này mà không cần sử dụng bất kỳ vật dụng nào, tuy nhiên nếu có bóng, bài tập sẽ thêm phần hiệu quả.‏

• ‏Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập 2 đầu gối với bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt. Nếu không có bóng, hãy gập 2 tay đặt phía sau đầu.‏
• ‏Từ từ ngả người về phía sau để tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà. Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn.‏
• ‏Nghiêng người và bóng sang phải, sau đó nghiêng sang trái. Lặp lại động tác liên tục. 

Có thể thay đổi quả bóng bằng một dụng cụ khác tương tự.

6. Bài tập gập bụng

Được thực hiện rất đơn giản như sau:

• Nằm ngửa sao cho lưng áp sát xuống đất, hai tay đặt ở sau đầu, hai chân chống thành góc 45 độ, hít vào.
• Dùng sức từ bụng, nâng phần người trên khỏi sàn, tay vẫn đặt nhẹ sau đầu, không sử dụng sức từ tay, thở ra.
• Vừa hít vào vừa để cơ thể quay lại tư thế ban đầu.

Gập bụng là bài tập cơ bản giảm mỡ bụng siêu hiệu quả.

7. Bài tập gập bụng đạp xe

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn.
• Đặt tay sau đầu và đảm bảo cổ không bị căng cứng. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.
• Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Trong quá trình di chuyển, chân thẳng của các chị em phải lơ lửng cách mặt đất vài cm.
• – Tiếp theo bạn dùng lực để ấn mạnh hai gót chân xuống dưới sàn, lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn nhà. Lúc này bạn vẫn giữ thẳng lưng và thở ra khi luyện tập.
• – Sau đó bạn hít vào rồi hạ mông từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Chú ý vùng lưng khi thực hiện bài tập.

8. Bài tập plank

Plank là một bài tập phổ biến trong Gym và Yoga được nhiều người tập luyện. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả với khả năng làm cơ bắp săn chắc, tiêu tan mỡ thừa nhanh chóng, bạn hãy bỏ túi ngay bí quyết giảm mỡ bụng với bài tập plank sau đây:

• Trước tiên bạn cần chuẩn bị ở tư thế nằm úp trên sàn, để hai khuỷu tay chống lên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chống dưới sàn. Tư thế plank chuẩn bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân.
• Sau đó bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế này khoảng 30 -40 giây rồi nghỉ một lát rồi lặp lại khoảng 3 lần. Nếu cảm thấy phần thắt lưng bị đau thì bạn hãy hạ người xuống.

Plank là giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.

9. Bài tập side plank

Đây là bài tập Plank ở tư thế nằm nghiêng cũng có tác dụng tiêu hao mỡ bụng, thon gọn vòng 2 hiệu quả. Bạn hãy thực hiện bài tập cho bụng dưới thon gọn Side Plank này theo hướng dẫn dưới đây:

• Trước tiên bạn chuẩn bị bắt đầu với tư thế Plank rồi xoay người sang một bên, chống khuỷu tay lên sàn để tạo điểm tựa.
• Sau đó bạn nâng nhẹ phần hông lên rồi từ từ hạ xuống. Trong quá trình nâng hạ bạn hít thở đều.
• Bạn lặp lại động tác này khoảng 15 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Side plank đúng cách giúp làm phẳng bụng dưới.

10. Bài tập Hip Thrust

Từ trước tới này Hip Thrust chỉ được biết đến với công dụng tăng kích thước vòng 3 mà không biết rằng đây cũng là bài tập giảm bụng dưới rất tốt. 

Bài tập này thường được những Gymer nam tập luyện giúp các múi cơ vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Cách tập giảm mỡ bụng dưới với bài tập Hip Thrust như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
• Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
• Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.

Bài tập Hip Thrust giảm bụng dưới rất tốt.

III. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới‏

Có thể nói, có rất nhiều bài tập bụng dưới để bạn có thể lựa chọn áp dụng. Tuy nhiên, để có thể mang lại hiệu quả tốt, bạn cần lưu ý:

• Khởi động trước khi luyện tập là điều bắt buộc nhằm hạn chế chấn thương, làm nóng cơ thể để nâng cao hiệu quả.
• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tập cho toàn bộ cơ thể bởi để giảm được mỡ bụng, cần giảm mỡ toàn thân.
• Tập luyện cùng với ăn uống, sinh hoạt khoa học: nếu chỉ tập luyện mà không chú ý điều chỉnh, thay đổi việc sinh hoạt, ăn uống, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Vì thế, cần kiểm soát lượng calo nạp vào, uống nhiều nước, ngủ đủ, tránh căng thẳng.
• Tập vừa sức, lựa chọn hình thức phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân.
• Kiên trì, nhẫn nại bởi không thể mong đợi kết quả như ý trong một sớm một chiều.

Sinh hoạt, ăn uống khoa học giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

IV. Lời khuyên để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả:‏

• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh và trái cây. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu… Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ.
  ‏
• ‏Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong cả ngày. Việc này có thể bạn giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.
  ‏
• ‏Uống đủ nước: Uống nước ngay khi thức dậy và duy trì uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
  ‏
• ‏Giảm stress: Căng thẳng sẽ khiến bạn có xu hướng muốn ăn nhiều hơn để cảm thấy dễ chịu. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng, giữ tinh thần vui vẻ. Các thói quen tập yoga, thiền… rất tốt để giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.
  ‏
• ‏Ngủ đủ giấc: Muốn giảm cân, cần ngủ đủ giấc. Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.

Ăn những thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. (Thông tin sản phẩm tại đây https://happynuts.vn/all/)

Bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nhanh nhất, an toàn, hiệu quả. Để cải thiện vóc dáng, kích thước vòng 2 thon gọn, các bạn nữ hãy tích cực tập luyện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn hơn với ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 01/07/2024)