12 bài tập thể dục giảm cân nhanh với chỉ một chiếc ghế

Bài tập thể dục giảm cân nhanh với chiếc ghế vô cùng đơn giản sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và cảm thấy tràn đầy năng lượng. Những bài tập bên dưới thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong 15 – 20 phút sẽ đốt nhiều calo hơn.

Cùng Happy Nuts tham khảo qua bài viết sau nhé.

I. Tại sao phụ nữ khó giảm cân?

Phụ nữ thường khó giảm cân vì:

1.Tỷ lệ trao đổi chất thấp:

Do gen quy định mà cơ thể phụ nữ sử dụng ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động trao đổi chất cơ bản như thở, suy nghĩ và lưu thông máu. Vì thế, phụ nữ khó giảm cân hơn vì mức năng lượng tiêu hao tự nhiên ít hơn.

2. Do thành phần cơ thể:

Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao và ít cơ bắp hơn so với nam giới. Khối lượng cơ bắp nhiều thuận tiện cho nam giới đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

3. Khó duy trì cân nặng như ý:

Nếu một người đàn ông trung niên và phụ nữ đều muốn giảm cân thì lượng calo mà một người đàn ông cần để giảm cân là khoảng 1.500 mỗi ngày (tùy thuộc vào chiều cao/cân nặng/mức độ hoạt động thể chất), nhưng nhu cầu calo của người phụ nữ sẽ ít hơn nhiều – thường là khoảng 1.200 calo mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là đối với phụ nữ, duy trì việc giảm cân đòi hỏi phải ăn ít hơn nam giới trong thời gian dài.

Nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ khó giảm cân.

4. Ảnh hưởng khi mang thai:

Khi phụ nữ mang thai, cơ thể cô ấy tăng cân và tích tụ nhiều mỡ. Hơn nữa, trở thành mẹ bỉm sữa cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có ít thời gian để tập thể dục và ngủ đủ giấc, từ đó khiến cho hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn của họ trở nên khó khăn hơn.

5. Mãn kinh:

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tăng cân ở vùng bụng do quá trình trao đổi chất chậm lại và sự suy giảm của các hormone nội tiết tố.

6. Hội chứng buồng trứng đa nang:

Hiện nay, có khoảng 5 – 10% phụ nữ bị mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Căn bệnh này thường đi kèm với việc mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

II. 12 Bài tập thể dục giảm cân siêu nhanh với chỉ một chiếc ghế

Với những người phải thường xuyên ngồi nhiều, việc lười di chuyển khiến vùng bụng tích mỡ ngày càng dày. Nhưng nếu bạn biết cách tận dụng, chiếc ghế sẽ từ “thủ phạm” gây béo bụng trở thành công cụ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đấy!

1. Bài tập khởi động 

Bài tập thể dục này giúp làm nóng cơ bắp của bởi vì ngay cả khi chỉ tập luyện trong 5 phút thì việc khởi động cơ thể cũng là điều vô cùng cần thiết.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên cạnh ghế, đặt tay trên đầu gối.
• Ngả người ra sau lưng, siết bụng, giữ thẳng lưng.
• Lưng có thể chạm vào lưng ghế, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể vào lưng.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 10 – 12 lần.

Làm nóng cơ bắp với bài tập khởi động.

2. Bài tập cơ liên sườn 

Bài tập thể dục này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động, nhờ đó chúng sẽ trở nên mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế giống với tư thế khởi động.
• Đưa 2 tay ra sau đầu, để cánh tay song song với mặt đất.
• Xoay thân của bạn sang phải. Giữ chân và hông thẳng. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái.
• Làm 10 lần cho mỗi bên.

Các cơ liên sườn sẽ săn chắc hơn.

3. Bài tập nghiêng về phía trước 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt bàn tay phía sau đầu, chạm đầu các ngón tay với nhau.
• Từ từ cúi người về phía trước và trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 15 lần.

Siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập này.

4. Bài tập kéo đầu gối về phía ngực 

Bài tập thể dục này tác động đến các cơ liên sườn, cơ bụng chậu (bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể từ xương chậu tới xương ức) và thậm chí cả các cơ hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất có thể.
• Co 1 chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác với chân còn lại.
• Làm 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập kéo đầu gối về phía ngực tác động lên nhiều cơ quan trên cơ thể.

5. Bài tập kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân 

Cách thực hiện:

• Ngồi dựa lưng vào thành ghế, nâng chân và đặt nhau.
• Tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả.
• Kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây.
• Duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu đồng thời kéo chân về phía ngực.
• Lặp lại bài tập 10 lần.

Tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả.

6. Bài tập xoay đầu gối 

Cách thực hiện:

• Ngồi dựa lưng trên ghế,  2 tay bám vào ghế, nâng chân và đặt 2 chân sát nhau.
• Kéo đầu gối về phía ngực.
• Bắt đầu xoay chân của bạn. Đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động (không chỉ là ngón chân) bởi vì đó là cách tốt nhất để tác động đến cơ bụng.
• Làm 10 lần quay cho mỗi bên.

Giữ 2 chân sát vào nhau đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động.

7. Bài tập “Cắt kéo” 

Cách thực hiện:

• Ngồi dựa vào ghế, dùng cả 2 tay bám vào ghế.
• Nâng chân lên, đưa rộng chân sang 2 bên.
• Bắt chéo chân nọ sang chân kia giống như tư thế cắt kéo.
• Mở chân ra, lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Bài tập này giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn.

8. Bài tập nâng toàn thân trên ghế

Một trong các bài tập bụng khi ngồi giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Đồng thời còn có khả năng làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng và cơ vai chính là nâng toàn thân trên ghế.

Để tăng cường độ luyện tập, bạn có thể sử dụng ghế có tay. Đảm bảo rằng ghế của bạn không phải là ghế lăn mà là một chiếc ghế chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Khi ngồi trên ghế, bạn giữ chặt tay ghế.
• Nâng cơ thể lên trên ghế để hông và chân treo trên không. Dùng cơ bụng để nâng đầu gối lên sát vào ngực.
• Giữ nguyên tư thế nâng người trên ghế này trong ít nhất 15 – 20 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn khoảng 5 giây.
• Lặp lại bài tập nâng người trên ghế 4 lần. 

Đảm bảo rằng ghế của bạn là một chiếc ghế chắc chắn.

9. Bài tập đầu gối chạm khuỷu tay

Bài tập này thực sự tốt cho vòng eo của bạn. Nó làm cho cơ liên sườn và bụng dưới làm việc.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế và giữ thẳng lưng. Đặt hai tay vòng ra sau đầu.
• Nâng đầu gối phải lên đồng thời uốn khuỷu tay trái sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập 15 lần.
• Thực hiện động tác với bên còn lại và cũng lặp lại 15 lần.
• Cố gắng thực hiện 4 lượt, mỗi lượt 15 lần.

Vòng eo của bạn sẽ trở nên thọn gọn hơn.

10. Bài tập Nghiêng người

Động tác có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng hông siêu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai chân đặt trên sàn nhà, đặt rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai cánh tay.
• Xoay thân trên của bạn sang phải, uốn cong sao cho mũi bàn tay trái chạm vào mũi bàn  chân phải, giữ nguyên vị trí này trong một thời gian.
• Trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác với bên ngược lại.
• Lặp lại 20-30 lần, thực hiện xen kẽ nhau giữa hai bên.

Mỡ thừa ở vùng bụng và vùng hông sẽ được đốt cháy siêu hiệu quả.

11. Bài tập nâng hai đầu gối

Động tác này khiến các cơ ở bụng cũng hoạt động và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vẫn ngồi lên ghế. Hai chân chụm vào nhau.
• Hai tay đặt hai bên thành ghế.
• Giữ thẳng lưng đồng thời nâng cả hai đầu gối và kéo chúng vào sát ngực. Cơ bụng căng ra.
• Đặt hai bàn chân xuống, nhưng không chạm vào sàn và lặp lại động tác từ 10-20 lần.

Giữ chân không chạm sàn trong khi tập.

12. Bài tập nâng hai đầu gối kết hợp nghiêng người sang hai bên

Bài tập giúp định hình vòng eo và giúp đốt cháy mỡ ở hai bên bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế, giữ thẳng lưng, giữ chặt ghế bằng cả hai tay.
• Nâng hai đầu gối lên đồng thời nghiêng người về một phía.
• Giữ hai chân lại với nhau và nhấc cả hai đầu gối lên ngực như mô tả trong bài tập trên
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác lại một lần nữa nhưng nghiêng người về phía còn lại.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần ở mỗi bên.

Phần mỡ hai bên bụng sẽ được đốt cháy hiệu quả.

III. Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm cân nhanh với chiếc ghế 

1. Bổ sung nước

Trọng lượng cơ thể chúng ta chứa 70% là nước, là thành phần quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cung cấp đủ dinh dưỡng, tạo chất nhờn để bôi trơn các khớp xương, sụn do đó có thể thấy nước vô cùng quan trọng với cơ thể. 

Chính vì thế, trong quá trình tập luyện bạn nhất định phải nhớ bổ sung đủ nước trước sẽ giúp cơ thể tăng cường thể lực dẻo dai hơn trong tập luyện.

Không có quy định thời gian uống nước cố định, bạn phải bổ sung nước uống thường xuyên, uống theo ngụm nhỏ, không chỉ đợi khi khát mới uống. 

Ngoài thời gian tập luyện cũng cần phải uống nước thường xuyên duy trì khoảng 1,5 – 2l nước/ngày.

Trong khi luyện tập, khi cơ thể có nhu cầu bổ sung nước bạn có thể chủ động bổ sung bằng cách uống theo từng lượng nhỏ. 

Sau khi tập luyện bài tập giảm cân nhanh với chiếc ghế là lúc cơ thể đã mất một lượng nước lớn thông qua việc bài tiết mồ hôi, do đó bạn cũng lưu ý phải bổ sung đủ nước để cơ thể nhanh hồi phục.

Nếu trong khi luyện tập thì bạn cần bổ sung nhiều nước hơn khoảng từ 2 – 3l nước mỗi ngày. 

Bổ sung nước dể cơ thể nhanh hồi phục sau tập luyện.

2. Vấn đề ăn uống khi tập luyện

Trong lúc bạn vừa ăn xong hoặc cơ thể đang ở trạng thái rất đói, bạn quyết định tập luyện không phải là ý kiến sáng suốt. Việc ăn quá no mà tập luyện có thể dẫn tới trạng thái đau dạ dày, giảm hiệu quả. 

Cùng với đó, nếu bạn để cơ thể quá đói, các cơ sẽ khó đáp ứng được mệnh lệnh của não bộ hoàn thành bài tập, dễ khiến cho bạn mất sức, mệt mỏi.

Lỗi này thường mắc phải với những bạn tập luyện giảm cân tại nhà nên mọi người hãy chú ý.

Tùy theo từng loại hình tập luyện, sẽ quy định thời gian bữa ăn cụ thể, nhưng tối thiểu sau khi ăn 30 phút bạn mới có thể bắt đầu 1 bài tập luyện với cường độ nhẹ.

Trước khi tập luyện từ 30 phút đến 1 tiếng, bạn có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ.

Granola là lựa chọn tuyệt vời bổ sung năng lượng trước khi tập luyện (Tham khảo tại đây)

3. Cường độ tập luyện giảm cân

Không ai trong một lúc có thể giảm ngay được cân nặng, do đó bạn không cần phải cố gắng tập thật “nặng” trong những ngày đầu. 

Cách làm này trở nên không khôn ngoan, khi bạn bắt cơ thể phải tập luyện và vận động quá mức trong những ngày đầu khiến cho cơ thể mệt mỏi và có thể sẽ đình công trong những ngày tiếp theo.

Phương pháp đúng là bạn cần trải dài các bài tập luyện, tập theo cường độ từ nhẹ tới nặng, các bài tập có độ khó từ thấp tới cao.

Với cách làm này, bạn sẽ cho cơ thể có thời gian thích ứng, làm quen đạt được hiệu quả lâu dài trong suốt quá trình tập luyện. 

Điều này sẽ khiến cơ thể bàn bền bỉ, dẻo dai và đồng thời cũng mang lại hiệu quả cho sức khỏe của bạn.

4. Mức độ quyết tâm của bạn

Nghe thì có vẻ không liên quan gì tới tập luyện giảm cân nhưng theo chúng tôi đây lại là yếu tố khá quan trọng quyết định tới kết quả bạn thực hiện kế hoạch giảm cân.

Sự quyết tâm của bạn quyết định tới thời gian; loại hình bài tập bạn áp dụng tập luyện. Nếu bạn chỉ quyết tâm trong suy nghĩ, bạn chỉ có thể dừng ở bài tập trong tưởng tượng. 

Nếu bạn chỉ vừa có quyết tâm, các bài tập của bạn dễ bị bỏ dở giữa chừng hoặc các động tác bạn tập chưa đạt được kỹ thuật đòi hỏi…Bởi vậy, muốn giảm cân bạn phải có sự quyết tâm rất cao mới có kết quả.

Một mẹo nhỏ trong việc gia tăng sự quyết tâm của bản thân đó là bạn phải chọn đúng bài tập phù hợp; chọn đúng thời gian tập luyện và chọn đúng địa điểm tập luyện. 

Điều này rất dễ hiểu bởi nếu bạn chọn đúng, cơ thể bạn thích nghi được sẽ khơi gợi được sự hứng thú, quyết tâm của bạn trong các buổi tập luyện tiếp theo.

Nếu bạn chọn sai, bạn dễ đánh mất sự hứng thú từ đó làm triệt tiêu quyết tâm của bạn.

Khi tập luyện bạn nên lựa chọn địa điểm tập, bài tập và thời gian tập phù hợp với lịch sinh hoạt phù hợp cùng với tránh những sai lầm khi giảm cân để của bạn để thuận tiện và gia tăng hiệu quả nhé. 

Quyết tâm cao sẽ mang đến kết quả tốt. 

Giảm cân là một quá trình lâu dài, chị em cần kiên trì và tập trung vào mục tiêu để đạt được kết quả tốt nhất.

Tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống, tập luyện thể dục và giảm stress để giảm cân đúng cách và hiệu quả hơn.

Hy vọng với 12 bài tập thể dục giảm cân nhanh với chỉ một chiếc ghế trong bài viết trên sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn hơn với ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 01/07/2024)