14 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà cực kỳ hiệu quả

Giảm cân là một việc khó khăn và nó có thể khó khăn hơn nếu bạn không thực hiện đúng phương pháp để lấy lại vóc dáng. Mỡ bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất và khó loại bỏ nhất. Hầu hết mọi người, khi cố gắng giảm cân đều muốn giảm mỡ từ vùng này. 

Trong bài viết này, Happy Nuts sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh được các chuyên gia thể hình tin tưởng và áp dụng đạt hiệu quả cao. Luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.

I. 14 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

1. Plank

Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn.

Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

Các bước thực hiện:

  • B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
  • B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • B3: Giữ tư thế trong 60 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.

2. Mountain Climber

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

  • B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
  • B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
  • B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
  • B4: Thực hiện 30 lần/hiệp.

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.

Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

3. Dead Bug

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trần nhà
  • B2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ
  • B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất
  • B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu
  • B5: Làm tương tự với tay phải vài chân trái
  • B6: lặp đi lặp lại 8 – 10 nhịp tập.

4. Leg Raise 

Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg Raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

  • B1: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất
  • B2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
  • B3: Từ từ hạ xuống rồi làm lại
  • B4: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

5. Bài tập giảm cân đạp xe trên không

Tác dụng: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm
  • B2: Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá
  • B3: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bicycle Crunch

Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
  • B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
  • B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
  • B4: Làm tương tự với bên còn lại
  • B5: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

7. Gập mình ½

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.

  • B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.
  • B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống
  • B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên
  • B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần

 

8. Động tác giảm mỡ bụng – Cái thuyền

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực
  • B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân
  • B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)
  • B4: Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2 
  • B5: Lặp lại động tác 8 nhịp 

9. Nằm vặn mình

  • B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống
  • B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
  • B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
  • B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
  • B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên

10. Bài tập giảm cân gập bụng trên

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
  • B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn
  • B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước
  • B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu
  • B5: Lặp lại động tác 8 nhịp 

11. Boat Pose

Cách thực hiện:

  • B1: Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
  • B2: Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
  • B3: Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân hết mức có thể.
  • B4: Giữ nguyên tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
  • B5: Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.

12. Russian Twists

Bài tập Russian Twists tuy đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc medicine ball để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.

 

Cách thực hiện:

  • B1: Ngồi trên thảm tập yoga với mông trên mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • B2: Siết cơ bụng và giữ cho mông ép xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với sàn.
  • B3: Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.
  • B4: Từ từ vặn người sang một bên, đưa trọng lượng qua một bên cơ thể.
  • B5: Vặn người qua bên kia. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
  • B6: Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân ở một góc 45 độ.
  • B7: Cố gắng tiếp tục trong một phút trước khi bạn dừng lại.


13. Upward Plank

Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

  • B1: Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.
  • B2: Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời.
  • B3: Dùng lòng bàn tay đẩy bụng lên.
  • B4: Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
  • B5: Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung lập, có kiểm soát.
  • B6: Lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.

14. Side Planks

Bài tập Side Plank tác động mạng vào vùng bụng trên cũng như các cơ xiên của bạn.

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm thẳng một bên, đưa một tay ra ngoài.
  • B2: Gập đầu gối và xếp hai chân lên nhau một góc 45 độ.
  • B3: Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay của cánh tay mở rộng.
  • B4: Sử dụng cơ xiên của bạn để ép người lên tư thế plank nghiêng sang một bên.
  • B5: Nâng cánh tay không đặt trên sàn lên trời và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
  • B6: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.

Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác “Rắn hổ mang” và “Em bé”. Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.

Động tác rắn hổ mang

Động tác em bé

II. 5 nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

1. Tập cardio đánh tan mỡ bụng

Nếu bạn đang tìm cách tập giảm mỡ bụng, hãy thử tập cardio. Nguyên nhân là vì cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.

Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như:

  • Đi bộ, chạy nhanh trên máy chạy bộ
  • Đạp xe định vị
  • Chạy ergometer
  • Leo thang máy

Đây đều là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.

2. Cường độ tăng dần

Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng, mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái. Bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

  • Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. HIIT cũng giúp cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucose. Từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

3. Tập HIIT đúng cách để tập bụng giảm mỡ

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi.

Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút.

Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

4. Ăn uống lành mạnh

Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy, chúng ta cần phải tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

Tránh uống rượu, bia, các đồ uống có gas. Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả, Cùng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,…

5. Cải thiện lối sống

Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước là cần thiết cho việc giảm mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, gây ức chế thần kinh và tích mỡ ở vùng bụng.

6. Tập luyện đúng cách

Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng xô, hông,… để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, và thể hình cân đối nhất.

Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 05/2024)

Khám phá trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS), ăn ngon mà không lo mất dáng, lại lợi sức khỏe.

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm phủ lớp gia vị mỏng, bên ngoài hương vị kích thích, bên trong béo thơm tự nhiên, tạo nên trải nghiệm vị giác mới mẻ, độc đáo.

Đa dạng sự lựa chọn cho khách hàng với 5 hương vị độc đáo:

  • Hạt điều rang muối truyền thống đậm đà
  • Vị sầu riêng thơm bùi ngọt ngào
  • Đặc sắc với vị BBQ thơm lừng
  • Dậy vị Tomyum đậm đà đặc biệt
  • Tuyệt diệu với vị Wasabi cay nồng

Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo, phù hợp cho các dịp du lịch, picnic hay ăn vặt khi làm việc, trà chiều,…

Thay thế tuyệt vời cho bánh kẹo thông thường, nhiều hương vị thơm ngon, ăn chơi mà khỏe thật.

>>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn hơn với ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm Healthy Snack độc đáo, thơm ngon, bổ dưỡng, đẹp da giữ dáng với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/05/2024)

Bài viết được xem nhiều nhất

02/05/2024 | 957 lượt xem

Top những món nhậu ngon và hấp dẫn ai cũng có thể làm được

Xem thêm
06/05/2024 | 957 lượt xem

Ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày (Chi tiết tháng 05/2024)

Xem thêm
06/05/2024 | 945 lượt xem

Bà bầu ăn hạt dẻ cười có tốt không (Kiến thức chuẩn tháng 05/2024)

Xem thêm
01/05/2024 | 9260 lượt xem

10 cách thu hút tài lộc vào nhà, kích hoạt may mắn (Mới nhất 2024)

Xem thêm
06/05/2024 | 899 lượt xem

Top 30 trường mầm non ở TP HCM uy tín, chất lượng nhất

Xem thêm
06/05/2024 | 854 lượt xem

Ngũ cốc các loại hạt cho bà bầu: Ăn sao cho đúng, cho ngon?

Xem thêm

Chủ đề hot