Bài thể dục cho dân Văn phòng: Lợi ích và 13 bài tập hiệu quả
Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng đau nhức xương khớp, mỏi mắt, căng thẳng,…
Do đó, việc tập thể dục thường xuyên là vô cùng cần thiết để cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu quả làm việc.
Vậy để có những bài thể dục cho dân văn phòng hiệu quả và giúp cho bản thân không còn mệt mỏi khi làm việc.
Bài viết dưới đây, Happynuts gửi đến bạn các bài tập thể có nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhé.
I. Lợi ích của việc tập thể dục dân văn phòng
Vận động đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả mặt thể chất và tinh thần. Việc hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe.
Đặc biệt, đối với dân văn phòng thì việc tập thể dục có thể áp dụng tại nơi làm, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất định:
Tốt cho cơ bắp và xương: tập thể dục khiến xương và cơ phải vận động liên tục và linh hoạt sẽ giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn.
Mạch máu được lưu thông: sự vận động cơ thể khiến dòng máu dễ lưu thông hơn, qua đó có thể giúp dân văn phòng đỡ tê chân, tê tay, cơ thể đỡ đau mỏi.
Giảm thiểu bệnh tật: với đặc thù ngồi nhiều của dân văn phòng về lâu dài có thể gây ra các bệnh như thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, mỏi vai, ảnh hưởng nhiều đến phần mềm…
Việc vận động trong quá trình làm việc sẽ giúp giảm thiểu được điều này, tăng cường sức khoẻ tim mạch, nâng cao hiệu quả của hệ hô hấp, giúp giảm huyết áp và mức chất béo trong máu.
Tiếp thêm năng lượng: tập thể dục giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn giúp tăng cường năng lượng, tinh thần sảng khoái, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh để tiếp tục công việc.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, cholesterol cao, đột quỵ.
Giảm cân, duy trì cân nặng: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý.
Tăng cường sức khỏe tinh thần: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm, lo âu.
II. Vì sao cần tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng?
Một trình trạng chung của dân văn phòng đó là buổi sáng thường có rất nhiều năng lượng để làm việc, nhưng đến trưa hoặc chiều lại trở nên uể oải, thiếu hụt năng lượng và tìm đến các món ăn nhanh để giúp tinh thần tỉnh táo hơn cho đến khi hết giờ làm việc.
Ngoài ra chúng ta cũng rất dễ nhận thấy những ai làm việc nơi công sở đều tăng cân rất nhanh và thường dễ mắc phải một số bệnh phổ biến về tim mạch.
Nếu không có hướng ngăn chặn kịp thời, cơ thể của nhóm đối tượng này sẽ suy yếu trầm trọng về sau này.
Chính vì thế, những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng sẽ là giải pháp tốt nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc. Chỉ cần dành ra vài phút thực hiện, bạn sẽ nhận thấy rất rõ sự cải thiện của sức khỏe.
Theo một số nghiên cứu khoa học, những ai làm việc bàn giấy luôn có ý thức rèn luyện sức khỏe ở bất cứ nơi đâu thường sẽ sở hữu cơ thể săn chắc, di chuyển linh hoạt và ít mắc các bệnh vặt.
III. Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng
Do tính chất công việc của mỗi ngành nghề có một đặc thù riêng nên việc dành ra cho bản thân một thời gian ngắn để rèn luyện sức khỏe thực sự rất khó.
Vì thế, một số bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng dễ thực hiện và không tốn nhiều thời gian sau đây sẽ là gợi ý thú vị mà bạn có thể tham khảo.
1. Vươn vai hít thở sâu tại chỗ
Ngồi hàng giờ trên ghế sẽ khiến một số nhóm cơ trong cơ thể bị đau mỏi và căng cứng, đặc biệt là vùng tay và nửa lưng trên.
Vậy nên khi vươn vai và hít thở thật sau sẽ giúp khí huyết trong cơ thể được đả thông, thư giãn cơ bắp rất tốt và tăng cường sự linh hoạt cho đến cuối ngày làm việc.
Cách thực hiện:
- Hai tay đan vào nhau và vươn lên cao, cố gắng kéo căng hai bên lườn.
- Sau đó cố gắng đẩy hai ra sau lưng, hai tay sau lưng và kéo giãn ra phía sau.
- Khi thực hiện cần chú ý kỹ đến hơi thở và cố gắng thực hiện từ 5 – 7 lần.
2. Kéo giãn tay và thư giãn lưng
Một bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng khác giúp tay và vai được thư giãn hoàn toàn đó là kéo giãn tay và lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ một tay lên và vòng ra sau, tượng tự với một tay còn lại nhưng vòng từ dưới lên.
- Hai tay cố gắng nắm chặt lại với nhau và kéo căng tay, tạo sự thoải mái cho bắp tay một cách tốt nhất.
3. Đẩy tường
Đây là bài tập ngắn dành cho dân văn phòng rất được ưa chuộng hiện nay. Bài tập này tập trung vào sức mạnh ở cánh tay và vai rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng và mặt hướng về tường.
- Tay chống lên tường, hai chân khép hờ để tạo thăng bằng.
- Hạ người về sát tường, khuỷu tay tạo góc 45 độ trông như đang hít đất.
4. Xoay lưng khi ngồi ghế
Khi ngồi lâu, lưng sẽ bắt đầu xuất hiện những cơn đau mỏi và dễ dẫn đến tình trạng thoái hóa, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm.
Để giảm áp lực lên lưng, một số bài tập nhẹ nhàng tại ghế công sở sẽ giúp bạn có thể cải thiện triệu chứng này.
Cách thực hiện:
- Luôn ngồi tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng.
- Khi muốn vặn người, bạn nên di chuyển nhẹ nhàng phần thân trên sang một bên thay vì vặn người đột ngột.
- Kéo căng phần lườn ở hai bên hông, chỉ nên xoay theo đúng khả năng chứ đừng quá cố gắng.
Đặc biệt, bạn cần phải ngồi thẳng lưng, màn hình có khoảng cách với mắt vừa phải và không nên dựa lưng ra sau quá lâu.
5. Nhón chân
Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể được thư giãn, lưu thông tĩnh mạch và góp phần cải thiện chức năng tại thận (một số huyệt đạo liên quan đến thận nằm tại vị trí bàn chân).
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân nhón lên và tay đưa lên cao, kèm theo hít vào bằng bụng.
- Khi đưa tay lên cao và chân nhón, gồng chặt cơ mông và bụng để giữ thăng bằng.
- Hạ chân, tay phẩy mạnh ra sau và thở ra.
6. Plank với bàn
Plank hoặc chống đẩy tại bàn làm việc sẽ giúp kích hoạt hiệu quả cơ tam đầu và ngực khỏe mạnh. Để làm bài tập này, người tập sẽ cần vào tư thế plank, hai tay trụ chắc trên bàn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với tay chống đẩy trên bàn và chân đứng thẳng, bám trụ dưới đất.
- Hạ người về bán sao cho cánh tay (duỗi thẳng về trước) với thân tại thành góc 90 độ.
7. Động tác ưỡn và gập người khi ngồi
Tư thế ưỡn và gập người là một trong những bài tập hữu ích dành cho dân văn phòng, có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi. Hiệu quả mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái và đưa hai cánh tay ra sau đan chúng vào nhau. Bạn nên duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
- Thả lỏng cơ thể nhưng vẫn đan các ngón tay vào nhau. Sau đó đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi tập bạn cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
8. Động tác kéo giãn vùng cổ đa chiều
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ, giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Tư thế ngồi hướng mặt về phía trước, đầu thẳng.
- Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý, không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải.
- Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Động tác được thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.
9. Động tác chườm hơi ấm lên vùng mắt
Mắt là bộ phận thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính nên sẽ không tránh khỏi tình trạng nhức mỏi và khô rát. Dưới đây là bài tập giúp mắt của bạn được thư giãn, lấy lại cảm giác thoải mái một cách nhanh chóng và rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Áp 2 lòng bàn tay lại với nhau và ma sát để tạo được độ ấm.
- Sau đó nhắm mắt và nhẹ nhàng áp lên mát xa xung quanh để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt.
- Thực hiện 3 – 5 lần để cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.
10. Động tác luân đảo tròng mắt
Đây là bài tập cho tất cả mọi người, đặc biệt là dân văn phòng. Động tác sẽ giúp các cơ đồng tử được kích hoạt và thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.
Cách thực hiện:
- Thực hiện di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 8 lần cho mỗi bên hoặc đến khi bạn cảm thấy đôi mắt của mình thoải mái và dễ chịu hơn.
11. Tay chạm ngón chân
Bài tập kích thích thư giãn gân cốt, tạo sự linh hoạt hơn cho tứ chi, đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi nhiều, ít vận động và thường xuyên làm việc lâu với máy vi tính.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng hai chân và hai tay.
- Cố gắng kéo người gập xuống để tay chạm ngón chân.
- Duy trì tư thế trong khoảng vài giây thì trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác trong nhiều lần.
12. Vươn va
Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao, kiễng chân kéo dãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang hai bên. Lặp lại 3-4 lần, mỗi lần từ 10 – 15 lần cho từng bên cơ thể.
Việc kết hợp các bài tập này vào lịch làm việc hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong văn phòng và duy trì sức khỏe tốt. Đừng quên cân nhắc việc thay đổi tư thế và đứng lên thường xuyên để giảm áp lực trên cơ thể.
13. Bài tập giãn cơ cổ
Ngồi thường xuyên có thể gây căng cơ cổ. Hãy làm một số bài tập giãn cơ cổ như xoay đầu, nghiêng đầu, xoay vai để giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy.
IV. Những lưu ý quan trọng khi tập thể dục cho dân văn phòng
Khi tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng, có một số lưu ý quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
1. Các điều kiện chuẩn bị trước khi tập
Đặt mục tiêu: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn để tạo động lực và hướng dẫn cho quá trình tập.
Tìm kiếm thông tin: Tìm hiểu về các bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.
Cập nhật sức khỏe: Kiểm tra tình trạng sức khỏe và nếu cần, tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập.
2. Thời gian tập thích hợp
Chọn thời gian phù hợp: Chọn thời gian tập mà không ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe tổng thể của bạn.
Xác định thời gian tập ngắn: Tập trong khoảng thời gian hợp lý, chẳng hạn 30-45 phút, để không làm mất quá nhiều thời gian làm việc.
3. Cách thức thực hiện bài tập một cách chính xác
Làm khởi động: Bắt đầu bằng các bài tập khởi động để làm nóng cơ và chuẩn bị cho bài tập chính.
Chú trọng đúng tư thế và cách thức: Thực hiện các bài tập đúng tư thế và cách thức để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
Điều chỉnh mức độ khó: Bắt đầu với mức độ tập luyện phù hợp với khả năng của bạn và dần dần tăng cường độ khó khi cơ thể thích nghi.
4. Điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt hiệu quả tối đa
Dinh dưỡng cân bằng: Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm đa dạng và cân bằng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo và các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì cân bằng nước trong cơ thể và tránh mất nước.
5. Giãn cơ sau khi tập
Giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và giảm nguy cơ đau nhức. Bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng như căng cơ cổ, căng cơ vai, căng cơ tay, căng cơ chân,…
