Chế độ ăn Eat Clean giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Kết hợp với tập luyện thể dục, Eat clean đang được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Eat clean không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thận, huyết áp,… mà còn là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vòng hai. Cùng Happy Nuts tìm hiểu về chế độ ăn Eat clean giảm mỡ bụng nào!

I. Xây dựng thực đơn cho chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng cần lưu ý điều gì?

1. Bổ sung chất xơ hòa tan trong mỗi bữa ăn

Ăn nhiều chất xơ hòa tan, chất có thể hấp thụ nước tạo thành dạng gel ở trong đường tiêu hóa, là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Bên cạnh việc làm đa dạng lợi khuẩn đường ruột, chất xơ hòa tan còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm hấp thụ chất béo.

Theo Healthline, một trang web cung cấp thông tin về y tế tại Mỹ, việc tăng 10 gam chất xơ hòa tan hàng ngày giảm đến 3,7% nguy cơ tăng mỡ bụng (Tham khảo thêm tại: https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat ). 

 Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Như vậy, việc tăng chất xơ hòa tan là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn eat clean giảm mỡ.  

Chất xơ hòa tan có trong những loại thức ăn sau đây: cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan, táo, cam, quýt, yến mạch, …. Happy Nuts có cung cấp yến mạch tươi Úc có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu cho cơ thể.

Yến mạch tươi Úc tại Happy Nuts

2. Tăng cường protein với đa dạng nguồn thực phẩm

Một nguyên tắc khác trong việc xây dựng thực đơn cho chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng đó là tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể.

Protein thúc đẩy việc đốt mỡ thừa nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn gì để tăng cường protein và thu nhỏ vòng eo? Câu trả lời bao gồm: thịt nạc, cá hồi, tôm, đỗ đen, các sản phẩm từ sữa ít béo. Những loại thực phẩm này có lượng protein cao, calo thấp và ít chất béo. 

Thực phẩm giàu protein

3. Bổ sung chất béo lành mạnh

Không phải mọi loại chất béo đều có hại cho sức khỏe. Chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.

Khi nạp chất béo lành mạnh vào người, bạn sẽ không có cảm giác đói và thèm ăn, do chất béo cần thời gian để tiêu hóa. Để bổ sung chất béo lành mạnh, bạn có thể ăn những loại thực phẩm như: bơ, hạt chia, hạt lanh, trứng, socola đen, cá, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,…. 

Bên cạnh những lưu ý trên, bạn phải đảm bảo hạn chế tối đa sử dụng các loại carb đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh mì trắng, các đồ uống có đường.

Đặc biệt, cần loại bỏ rượu bia, bởi chúng có chứa hàm lượng calo lớn, khiến bạn tăng mỡ, dẫn đến kích thước vòng eo tăng lên. 

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

II. Gợi ý thực đơn 7 ngày Eat clean giảm mỡ bụng

Sau khi tìm hiểu về nguyên tắc, giờ là lúc lên ngay thực đơn cho chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng nào. Tuần đầu tiên khi bắt đầu eat clean, cơ thể bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp bữa chính với các bữa phụ để đảm bảo cơ thể có đủ chất và sức khỏe cho cả một ngày dài. Cùng tham khảo thực đơn 7 ngày cho chế độ ăn eat clean với Happy Nuts nhé!

• Thực đơn ngày 1

  • Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, sữa tươi không đường
  • Ăn nhẹ buổi sáng: hoa quả (dưa hấu, táo, lê)
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau củ luộc
  • Ăn nhẹ buổi chiều: hoa quả
  • Bữa tối: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, cá hấp (áp chảo)

 Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau củ luộc

Ngũ cốc Granola Premium vị xoài

• Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: trứng ốp la, salad trộn
  • Ăn nhẹ buổi sáng: ngũ cốc, hạt
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà xào nấm
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua không đường trộn ngũ cốc dinh dưỡng Granola
  • Bữa tối: rau củ hấp, cá nướng, cơm gạo lứt

Sữa chua không đường trộn ngũ cốc dinh dưỡng Granola

• Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: Sữa không đường, bánh mỳ đen, trứng ốp la
  • Ăn nhẹ buổi sáng: sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: khoai lang, thịt bò và đậu que
  • Ăn nhẹ buổi chiều: hoa quả, sữa chua không đường
  • Bữa tối: Cá hồi sốt chanh leo, cơm gạo lứt

 Cá hồi sốt chanh leo

• Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: khoai lang, trứng luộc
  • Ăn nhẹ buổi sáng: Bơ trộn sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Súp gà hầm rau củ, bún gạo lứt
  • Ăn nhẹ buổi chiều: nước ép táo cần tây
  • Bữa tối: salad củ quả, bò sốt bbq, khoai lang

Nước ép táo cần tây rất tốt cho giảm mỡ bụng

• Thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: sinh tố chuối
  • Ăn nhẹ buổi sáng: hoa quả
  • Bữa trưa: tôm, trứng luộc, xà lách, khoai lang
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua không đường
  • Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, rau củ luộc

Cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, rau củ luộc

• Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: yến mạch, sữa chua không đường
  • Ăn nhẹ buổi sáng: táo, sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: ức gà hầm rau củ, cơm gạo lứt
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố bơ
  • Bữa tối: đậu phụ, ức gà viên

Yến mạch, sữa chua không đường cho buổi sáng

• Thực đơn ngày 7

  • Bữa sáng: bún gạo lứt, ức gà luộc
  • Ăn nhẹ buổi sáng: ngũ cốc
  • Bữa trưa: salad trộn, cơm trắng, bò sốt tiêu đen
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sô cô la đen
  • Bữa tối: Salad ức gà

Salad ức gà cho buổi tối

Lưu ý thực đơn đây chỉ để tham khảo, tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và sức khỏe mà những món ăn sẽ có công thức và cách thức chế biến khác nhau. 

III. Những hiểu lầm khi ăn Eat clean

Mong muốn ăn eat clean để giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu hoàn toàn về eat clean. Dưới đây là hai sai lầm trong chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng mà bạn nên biết. 

1. Ăn eat clean và ăn keto là một

Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm. Khác với ăn keto, eat clean không loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột mà sử dụng tinh bột nguyên cám, chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,…. Do đó, eat clean không gây cảm giác mệt mỏi như keto.  

Ngũ cốc nguyên cám

2. Eat clean chỉ ăn mỗi rau

Eat clean chỉ ăn mỗi rau thôi hay sao? Không hề, eat clean vẫn có thịt và cả những loại thực vật khác bạn nhé. 

3. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn

Thực tế, trong khẩu phần ăn Eat clean, bạn hoàn toàn có thể sử dụng tinh bột. Nhưng đó không phải là thực phẩm chứa nhiều tinh bột “xấu”, làm tích trữ nhiều năng lượng dư thừa như cơm, bún, miến, phở,..

Thay vào đó, nên tăng cường sử dụng một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp tinh bột có lợi bao gồm: yến mạch (thô), bánh mì,…

4. Loại bỏ đường trong khẩu phần ăn

Cũng như chất béo, nhiều người nghĩ nên loại bỏ đường khi ăn Eat Clean và đó là một suy nghĩ sai lầm. Sử dụng nhiều đường nhân tạo thì có thể tích trữ năng lượng dư thừa, không tốt cho cơ thể, nhưng đường tự nhiên thì không.

Vì thế, các loại nước ngọt, bánh, kẹo hay thực phẩm khác chứa nhiều đường hóa học thì nên hạn chế, thay vào đó, hãy sử dụng đường thốt nốt, đường mía tự nhiên, mật ong cho khẩu phần ăn hằng ngày.

5. Áp dụng thực đơn trên mạng mà không lắng nghe cơ thể

Cơ thể mỗi người là khác nhau. Do vậy, có thể thực đơn này có tác dụng với người này nhưng lại không có tác dụng với bạn. Làm gì cũng vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình để xem cơ thể “hài lòng” hay “tức giận”.

Các bạn có thể thử các thực đơn khác nhau và chọn ra một cái hợp với bản thân nhất nha!

6. Đong đếm từng calo

Đây là một sai lầm phổ biến, chúng ta nên lưu ý dinh dưỡng quan trọng hơn calo rất nhiều. Calo chỉ là một phần nhỏ của thực phẩm, hàm lượng dinh dưỡng và thành phần của thực phẩm mới là điều quyết định chất lượng bữa ăn của bạn.

Nếu quá tập chung vào đếm calo, bạn sẽ dễ bị áp lực và ảnh hưởng rất nhiều đến vị giác, tình trạng sức khỏe.

7. Quá stress khi ăn Eat Clean

Eat clean không phải chỉ trong 1-2 tuần, nó là cả một quá trình. Vậy nên, một bữa cũng không sao, miễn là đừng đi quá giới hạn. Stress còn làm chậm quá trình giảm cân hơn. 

IV. Thói quen tốt nên kết hợp với eat clean để giảm mỡ bụng thành công

Bên cạnh ăn eat clean, bạn cũng cần xây dựng và duy trì các thói quen tốt để có thể giảm mỡ bụng thành công. Hãy tham khảo một vài thói quen dưới đây.

• Uống 3 lít nước mỗi ngày

Nước có vai trò quan trọng, giúp cơ thể bạn thải độc, da dẻ hồng hào. Việc uống đủ nước kết hợp với eat clean sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa. 

Uống đủ nước mỗi ngày

• Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc sẽ khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị rối loạn, tăng nhanh tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để tránh căng thẳng mệt mỏi và có một vòng eo mơ ước nhé!

• Tích cực tham gia các hoạt động thể dục thể thao

Tất nhiên, nếu muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng thì bạn vẫn phải kết hợp tập thể dục thể thao. Hãy dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để chạy bộ và tập luyện các bài tập để săn chắc vòng hai.

• Tập yoga

Tập yoga là một trong những cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thanh lọc tâm hồn và cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhờ đó bạn cũng có thể dễ dàng hơn trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng. 

Tập yoga giúp bạn giải toả căng thẳng

V. Happy Nuts cung cấp các sản phẩm hạt Macca uy tín, chất lượng hàng đầu

Những thông tin trên đây là những kiến thức mà HappyNuts gửi đến khách hàng về cách ăn Eat Clean giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp với tập luyện để sớm có vòng eo như mong muốn nhé.

CÔNG TY TNHH HAPPY NUTS VIỆT NAM

Địa chỉ: 72 đường số 11, KDC Cityland Park Hills, P.10, Q.Gò Vấp, Tp.Hồ Chí Minh

Điện thoại: 0909 441 959

Email: info@happynuts.vn

Hãy liên hệ ngay cho Happy Nuts để được tư vấn cụ thể và lựa chọn cho mình những sản phẩm hạt dinh dưỡng, Granola chất lượng nhất.

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/07/2024)