Thực đơn 14 ngày chế độ ăn Eat Clean tăng cân cho người gầy

Tăng cân không cần tích mỡ với thực đơn 14 ngày theo chế độ ăn eat clean dành cho người gầy. Bạn muốn tăng cân? Không thể bỏ qua!

Nhiều người tin rằng eat clean là chế độ ăn kiêng chỉ dành cho người muốn giảm cân; sự thật là eat clean cũng có thể đáp ứng nhu cầu tăng cân cho cả những người gầy.

Tìm hiểu Thực đơn 14 ngày – Chế độ ăn eat clean tăng cân cho người gầy cùng Happy Nuts nhé!

Thực đơn theo chế độ ăn eat clean tăng cân có một vài chú ý sau:

• Nên ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu calories.
• Tăng cường các thực phẩm chứa nhiều vitamin
• Uống thêm các loại sữa, ăn thêm các loại trái cây có nhiều đường như chuối, hồng, dứa, bơ…
• Có chế độ tập luyện phù hợp để tăng cân có kiểm soát.

Nên ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu calories.

1. Chế độ ăn eat clean tăng cân

a. Thực đơn ngày 1

• Sáng: 140g khoai lang + 2 quả trứng gà luộc
• Trưa: 200g rau ngót nấu canh + 150g thịt thăn lợn luộc + 50g dứa
• Tối: 150g nạc thăn bò xào 300g giá đỗ + nửa quả bơ (75g)
• Bữa phụ: 1 quả chuối

b. Thực đơn ngày 2

• Sáng: 2 phô mai con bò cười
• Trưa: 200g ức gà hấp + nửa quả bơ + 50g dứa + 100g xà lách + 5 quả cà chua bi
• Tối: nửa quả bơ + 1 quả xoài + 2 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 1 quả chuối

c. Thực đơn ngày 3

• Sáng: 1 củ khoai lang + 1 phô mai con bò cười + 1 quả xoài (200g)
• Trưa: 150g nạc thăn bò xào 200g xu hào + 1 quả táo
• Tối: 100g thịt thăn lợn băm + 200g rau muống luộc + 100g đậu phụ luộc + 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 quả chuối

d. Thực đơn ngày 4

• Sáng: 2 quả trứng luộc
• Trưa: 1 củ khoai lang + 2 quả trứng chiên + 50g dứa
• Tối: 150g nạc thăn bò xào 300g giá đỗ + nửa quả bơ (75g)
• Bữa phụ: 1 quả chuối

Tăng cân với thực đơn 14 ngày theo chế độ eat clean tăng cân

e. Thực đơn ngày 5

• Sáng: Nửa quả bơ (75g) + 1 quả xoài (200g)
• Trưa: 200g ức gà hấp + nửa quả bơ (75g) + 50g dứa +100g xà lách + 5 quả cà chua bi
• Tối: 1 phô mai con bò cười + 2 quả táo + 2 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 1 quả chuối

f. Thực đơn ngày 6

• Sáng: 2 phô mai con bò cười + 2 quả trứng luộc
• Trưa: 1 củ khoai lang (140g) + 5 quả cà chua bi + 100g xà lách + 200g ngô ngọt
• Tối: 200g cá quả nướng + 200g mồng tơi nấu cua + 1 quả xoài (200g)
• Bữa phụ: 2 quả trứng luộc

g. Thực đơn ngày 7

• Sáng: nửa quả bơ (75g) + 1 quả xoài (200g)
• Trưa: 1 phô mai con bò cười + 2 quả táo + 2 quả trứng gà luộc
• Tối: 200g ức gà hấp + nửa quả bơ + 50g dứa + 100g xà lách + 5 quả cà chua bi
• Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc

h. Thực đơn ngày 8

• Sáng: 50g bánh mì đen + 2 quả trứng chiên/ ốp la
• Trưa: 40g yến mạch + 15g hạt chia + 300g đào + 100g ức gà nướng
• Tối: 100g thịt thăn lợn băm + 100g đậu phụ luộc
• Bữa phụ: 2 phô mai con bò cười

Thực đơn nhẹ nhàng dễ dùng không ngán

m. Thực đơn ngày 9

• Sáng: 40g yến mạch + 15g hạt chia + 1 hộp sữa vinamilk không đường
• Trưa: 300g tôm rang + 300g canh rau mồng tơi + 20g gạo lứt + 1 quả chuối
• Tối: 100g ức gà hấp + 1 củ su hào luộc (400g) + 20g gạo lứt
• Bữa phụ: 2 quả trứng luộc

n. Thực đơn ngày 10

• Sáng: 50g bánh mì đen + 2 quả trứng chiên/ ốp la
• Trưa: 200g cải thảo xào chuối + 150g thịt thăn băm rang cháy cạnh + 20g gạo lứt
• Tối: 200g đậu đũa + 100g thịt bò thăn + 1 quả kiwi
• Bữa phụ: 2 phô mai con bò cười

l. Thực đơn ngày 11

• Sáng: 1 quả chuối + 2 quả trứng luộc + 1 quả xoài (200g)
• Trưa: 1 củ khoai lang (140g) + 100g thịt thăn lợn luộc + 1 quả táo
• Tối: 300g tôm to luộc + 300g rau muống xào tỏi + nửa quả bơ
• Bữa phụ: nửa quả bơ (75g)

o. Thực đơn ngày 12

• Sáng: 40g yến mạch + 15g hạt chia + 1 hộp sữa vinamilk không đường
• Trưa: 200g thịt bò thăn nướng + 200g xà lách + 1 quả xoài (200g)
• Tối: 1 củ khoai lang (140g) + 2 quả trứng luộc
• Bữa phụ: nửa quả bơ

Bữa ăn đủ chất cân bằng dinh dưỡng

k. Thực đơn ngày 13

• Sáng: 50g bánh mì đen + 2 quả trứng ốp la/ chiên
• Trưa: 200g ức gà hấp + nửa quả bơ + 50g dứa + 100g xà lách + 5 quả cà chua bi
• Tối: 40g yến mạch + 15g hạt chia + 2 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 2 phô mai con bò cười

ô. Thực đơn ngày 14

• Sáng: 50g bánh mì đen + 2 quả trứng chiên/ ốp la
• Trưa: 200g thịt bò thăn áp chảo + 200g xà lách + 100g dưa chuột + 1 quả cà chua bi + 1 quả trứng luộc + rau mùi
• Tối: 200g thịt bò thăn nướng + 1 quả táo + 200g dưa chuột + cà chua bi
• Bữa phụ: 1 quả chuối

 Chuẩn bị dễ dàng và nhanh chóng

Nguồn tham khảo: HLV Fitness Hana Giang Anh.

5 Lời khuyên dành cho người muốn tăng cân an toàn và hiệu quả

Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất dành cho người gầy muốn tăng cân cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động, chế độ sinh hoạt và tinh thần.

Do vậy, để đạt được vóc dáng mong muốn, cân nặng mục tiêu nhưng vẫn đảm bảo duy trì chất lượng sức khỏe, bạn cần lưu ý đến 5 lời khuyên dưới đây:

1. Bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong hành trình tăng cân an toàn của người gầy. Mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ cần cung cấp đủ 5 loại dinh dưỡng quan trọng như sau: Chất đạm (protein), chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

• Chất đạm: Có nhiều trong thịt, cá, tôm, cua, hải sản, trứng,…
• Chất béo: Ưu tiên chất béo từ thực vật như dầu vừng, dầu đậu phộng, dầu dừa, dầu đậu nành, các loại hạt giàu chất béo như maca, hạt điều, hạnh nhân,…
• Tinh bột: Được cung cấp bởi các loại lương thực như gạo, ngô, khoai, sắn,…
• Vitamin và khoáng chất: Được bổ sung chủ yếu từ rau xanh, các loại củ và trái cây…

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất giúp tăng cân hiệu quả

2. Chú ý đến các bữa phụ trong ngày

Ngoài 3 bữa sáng – trưa – tối, người gầy muốn tăng cân nên bổ sung các bữa ăn phụ trong ngày để đảm bảo nạp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.

Các bữa phụ có thể sử dụng các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, nhẹ nhàng như: trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, sữa chua, phô mai, sữa hạt, yến mạch, ngô, khoai lang,…

Bổ sung các loại hạt dinh dưỡng giàu chất béo giúp hỗ trợ tăng cân

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Trên thực tế, nước không có tác dụng trực tiếp khiến bạn tăng cân hay giảm cân. Nhưng nước lại đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp ích cho việc đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể, từ đó giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, các bệnh liên quan tới tim mạch, gan, thận sẽ làm một nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe của bạn.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo về lượng nước trung bình cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày ở người trưởng thành như sau:

• Đối với nam giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 3,7 lít nước mỗi ngày (nước bao gồm trong thực phẩm và đồ uống)
• Đối với nữ giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày (nước bao gồm trong thực phẩm và đồ uống)

Cung cấp đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Uống nước vào đúng thời điểm sẽ tối ưu hóa tác dụng lên cơ thể con người. Cụ thể:

• 2 ly nước sau khi thức dậy vào buổi sáng: giúp các cơ quan bên trong hoạt động hiệu quả
• 1 ly trước khi tắm: giúp hạ huyết áp.
• 1 ly trước 30 phút bữa ăn: giúp tiêu hóa tốt hơn
• 1 ly trước khi ngủ: tránh đột quỵ và đau tim

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại nước uống tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây, sinh tố, trà hoa, … vừa thay đổi vị giác vừa cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

4. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng bởi đó là thời gian cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn sau 1 ngày làm việc vất vả. Đây cũng là thời gian để cơ thể sản sinh ra các hormone giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phục hồi và khỏe mạnh hơn

Muốn tăng cân nhanh hiệu quả thì người gầy cần phải ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Nếu ngủ trước 11 giờ để tránh tiêu hao năng lượng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Trước khi đi ngủ bạn nên uống một cốc nước hoặc sữa ấm để cơ thể ngủ ngon và sâu hơn. Tránh sử dụng các chất kích thích thần kinh trước khi đi ngủ như cafe, nước có ga, rượu bia, thuốc lá…

5. Kết hợp vận động, tập luyện thường xuyên

Việc tham gia vận động, tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng khả năng trao đổi chất, giúp người gầy dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Đồng thời, việc vận động cũng kích thích vị giác của bạn, khiến bạn ăn uống ngon miệng hơn.

Ăn uống kết hợp luyện tập, vận động sẽ thúc đẩy việc tăng cân tốt hơn

Các bài tập như: Gym, Yoga, chạy bộ, đạp xe sẽ hỗ trợ rất nhiều đến việc tăng cân của người gầy.

Bạn có thể tham khảo các bài tập 4 tuần tăng cân trên kênh Youtube của HLV Fitness Hana Giang Anh, tại đây, kết hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học để có được hiệu quả tăng cân tốt nhất.

6. Địa chỉ cung cấp hạt dinh dưỡng chất lượng cho sức khỏe và vóc dáng của bạn

Happy Nuts là nhãn hàng thuộc Công ty TNHH Happy Nuts Việt Nam – chuyên phân phối sỉ và lẻ hạt dinh dưỡng nhập khẩu và một số đặc sản vùng miền trong lãnh thổ Việt Nam.

Hình 14. Hạt Macca Rang HAPPY NUTS nguyên vỏ 500gr

Với sứ mệnh “Vì sức khỏe cộng đồng, Happy Nuts đem đến những sản phẩm dinh dưỡng lượng nhất, nguồn gốc – xuất xứ rõ ràng, tốt cho sức khỏe.”

Happy Nuts cam kết là địa chỉ cung cấp hạt dinh dưỡng chất lượng cho sức khỏe và vóc dáng của bạn, phù hợp với chế độ ăn eat clean tăng cân cho người bạn.

Trên đây là các thông tin chi tiết liên quan tới chế độ ăn eat clean tăng cân dành cho người gầy. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về eat clean và thực đơn ăn uống lành mạnh giúp bạn thành công tăng cân như mong muốn. 

Hãy áp dụng phương pháp tăng cân hiệu quả này và chia sẻ với Happy Nuts về kết quả của bạn sau khi áp dụng nhé. Chúng tôi rất mong chờ được chia sẻ niềm vui cùng bạn.

Granola hỗ trợ giảm cân an toàn đủ chất tại Happy Nuts

Liên hệ với Happy Nuts nếu bạn cần tìm hiểu thêm thông tin về hạt dinh dưỡng hoặc đặt mua sản phẩm từ hạt dinh dưỡng chất lượng cao nhé!

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: 72 đường số 11, KDC Cityland Park Hills, P.10, Q.Gò Vấp, Tp.Hồ Chí Minh

Điện thoại: 0909 441 959

Email: info@happynuts.vn

Chúc bạn khỏe mạnh và sống vui!

Happy Nuts – Sống Khỏe, Tươi Trẻ!

——————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 11/2023)

QUÀ TẾT DOANH NGHIỆP MỚI NHẤT 2024 – Set quà Tết thượng phẩm HAPPY NUTS dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay mọi lời chúc tốt đẹp nhất.

Các set quà thượng phẩm cho năm Rồng vươn cao chỉ từ 790k, giảm thêm 3 – 5% cho các đơn đạt sớm.

Nhận ngay chiết khấu lên đến 30% cho doanh nghiệp đặt trước với số lượng lớn, giúp tiết kiệm tối đa chi phí doanh nghiệp.

Ngoài ra, quý khách hàng có thể in logo riêng theo yêu cầu, giúp tạo sự khác biệt, quảng bá thương hiệu hiệu quả và củng cố vị trí doanh nghiệp trong lòng người nhận.

Mỗi set quà đều sử dụng nguyên liệu hạt cao cấp, xuất xứ rõ ràng, được lựa chọn tỉ mỉ, chú trọng từ khâu nguyên liệu đến thành phẩm, mang lại sự an tâm và sức khỏe cho người dùng.

Doanh nghiệp của bạn đang tìm kiếm quà Tết doanh nghiệp cao cấp, sang trọng dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và gửi lời chúc năm mới.

Hoặc tìm kiếm sản phẩm hũ thuỷ tinh hạt, hạt dinh dưỡng, granola để tự setup quà tặng Tết, hãy liên hệ ngay cho Happy Nuts để được tư vấn cụ thể.

————————————————————————————————————————————————————

***Nếu bạn chưa biết lựa chọn quà Tết sao cho ý nghĩa, ấn tượng, hãy tham khảo ngay quà tặng Tết cho doanh nghiệp, quà tặng Tết cho đối tác, giúp bạn có thêm thông tin hữu ích khi lựa chọn.

————————————————————————————————————————————————————

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/11/2023)