Chế độ ăn kiêng Eat Clean: Thực đơn 7 ngày, những lưu ý cần biết

Chế độ ăn kiêng Eat Clean đang là xu hướng của hầu hết các bà mẹ, các bạn trẻ, nhân viên văn phòng trong vài năm trở lại đây. Chế độ này giúp cho cơ thể mình khoẻ mạnh hơn và nhiều năng lượng trong khi làm việc.

Và để ăn kiêng theo Eat Clean hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khoẻ của mình, bài viết sau đây Happynuts sẽ gửi đến bạn những thông tin cần biết và chế độ ăn sao cho hiệu quả nhé.

I. Chế độ ăn kiêng Eat Clean có ích như thế nào

Chế độ ăn kiêng Eat Clean là một chế độ ăn uống tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào việc ăn các thực phẩm tự nhiên, tươi sống, và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều muối, và nhiều chất.

Cân bằng dưỡng chất: Vì chế độ này đòi hỏi chúng ta chú trọng vào loại và lượng thực phẩm khi đưa vào cơ thể nên cơ thể sẽ được nạp đầy đủ các nhóm chất mà không sợ bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào như các chế độ ăn khác.

Giảm cân lành mạnh: Việc thực hiện đúng nguyên tắc eat clean sẽ giúp cho hành trình giảm cân của chúng ta lành mạnh hơn, không mệt mỏi.

Tăng cường sức khỏe, phòng tránh bệnh: Hạn chế các chất béo xấu, cẩn thận khi sử dụng gia vị, các chất phụ gia sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đồng thời phòng tránh được các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp,…

Cải thiện làn da: Sự cân bằng dưỡng chất sẽ giúp làn da có sức sống và khỏe mạnh hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Khi ăn theo chế độ eat clean, bạn cần hạn chế đường và các loại thực phẩm không chứa chất béo bão hòa, nhờ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Cải thiện năng lượng và tinh thần: Khi bạn ăn thực phẩm chất lượng, không chỉ cơ thể bạn trở nên khỏe khoắn hơn mà tâm trí cũng minh mẫn, tập trung cao độ hơn.

Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn eat clean tập trung vào ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và chống lại các bệnh nhiễm trùng.

III. Ăn theo chế độ Eat Clean như thế nào để đạt hiệu quả?

Hiện nay, nhiều người đã áp dụng phương pháp này không chỉ là một giải pháp cho chế độ ăn kiêng giảm cân, giảm béo mà là cả một phong cách sống lành mạnh.

Để đạt được những mục tiêu đề ra, chúng ta chỉ cần tuân thủ một vài những nguyên tắc cơ bản của eat clean:

• Loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến. Chúng sẽ thường được đựng trong túi, lon, hộp. Tốt nhất nên loại bỏ những thực phẩm này và chọn thực phẩm tươi sống và không cần đóng gói.
• Ăn nhiều rau và trái cây. Eat clean chú trọng nhiều vào trái cây và rau quả vì chúng là những thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến.

• Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không ăn đủ trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Thiết kế bữa ăn với ít nhất hai loại trái cây và rau quả là điều cần thiết.
• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm ít bị đụng chạm nhất trong quá trình chế biến và là thực phẩm cần thiết, lý tưởng cho quá trình eat clean.
• Ngũ cốc nguyên hạt trông giống như trạng thái thu hoạch của chúng như yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa là thứ hoàn hảo để thêm vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn no lâu trong khi loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến.

• Ăn ít thịt. Điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải là ăn thuần chay hay ăn chay, nhưng nó đã được chứng minh rằng việc cắt giảm lượng thịt là có lợi cho sức khỏe.
• Khi cắt giảm thịt, bạn có thể sẽ thêm nhiều rau vào bữa ăn của mình, giúp tăng cường chất xơ và các chất dinh dưỡng khác từ chúng. Bạn vẫn có thể nhận được nhiều protein từ các loại hạt và đậu.
• Hãy chú trọng vào bảng thành phần. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm sạch, ít chế biến trong danh sách thành phần. Nếu bạn đang tự hỏi liệu điều gì là sạch và tốt cho chế độ eat clean của mình, hãy xem thành phần món đó.
• Nếu nó là siêu dài và đầy những điều kỳ lạ – nó không phù hợp. Ngoài ra nếu nó chứa đầy đường thì hãy tránh xa chúng ngay

II. Những hiểu lầm khi ăn Eat clean

Mong muốn ăn eat clean để giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu hoàn toàn về eat clean. Dưới đây là hai sai lầm trong chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng mà bạn nên biết. 

1. ĂN EAT CLEAN VÀ ĂN KETO LÀ MỘT

Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm. Khác với ăn keto, eat clean không loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột mà sử dụng tinh bột nguyên cám, chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,…. Do đó, eat clean không gây cảm giác mệt mỏi như keto.  

2. EAT CLEAN CHỈ ĂN MỖI RAU

Eat clean chỉ ăn mỗi rau thôi hay sao? Không hề, eat clean vẫn có thịt và cả những loại thực vật khác bạn nhé. 

3. LOẠI BỎ HOÀN TOÀN TINH BỘT KHỎI KHẨU PHẦN ĂN

Thực tế, trong khẩu phần ăn Eat clean, bạn hoàn toàn có thể sử dụng tinh bột. Nhưng đó không phải là thực phẩm chứa nhiều tinh bột “xấu”, làm tích trữ nhiều năng lượng dư thừa như cơm, bún, miến, phở,..

Thay vào đó, nên tăng cường sử dụng một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp tinh bột có lợi bao gồm: yến mạch (thô), bánh mì,…

4. LOẠI BỎ ĐƯỜNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN

Cũng như chất béo, nhiều người nghĩ nên loại bỏ đường khi ăn Eat Clean và đó là một suy nghĩ sai lầm. Sử dụng nhiều đường nhân tạo thì có thể tích trữ năng lượng dư thừa, không tốt cho cơ thể, nhưng đường tự nhiên thì không.

Vì thế, các loại nước ngọt, bánh, kẹo hay thực phẩm khác chứa nhiều đường hóa học thì nên hạn chế, thay vào đó, hãy sử dụng đường thốt nốt, đường mía tự nhiên, mật ong cho khẩu phần ăn hằng ngày.

5. ÁP DỤNG THỰC ĐƠN TRÊN MẠNG MÀ KHÔNG LẮNG NGHE CƠ THỂ

Cơ thể mỗi người là khác nhau. Do vậy, có thể thực đơn này có tác dụng với người này nhưng lại không có tác dụng với bạn. Làm gì cũng vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình để xem cơ thể “hài lòng” hay “tức giận”.

Các bạn có thể thử các thực đơn khác nhau và chọn ra một cái hợp với bản thân nhất nha!

6. ĐONG ĐẾM TỪNG CALO

Đây là một sai lầm phổ biến, chúng ta nên lưu ý dinh dưỡng quan trọng hơn calo rất nhiều. Calo chỉ là một phần nhỏ của thực phẩm, hàm lượng dinh dưỡng và thành phần của thực phẩm mới là điều quyết định chất lượng bữa ăn của bạn.

Nếu quá tập chung vào đếm calo, bạn sẽ dễ bị áp lực và ảnh hưởng rất nhiều đến vị giác, tình trạng sức khỏe.

7. QUÁ STRESS KHI ĂN EAT CLEAN

Eat clean không phải chỉ trong 1-2 tuần, nó là cả một quá trình. Vậy nên, một bữa cũng không sao, miễn là đừng đi quá giới hạn. Stress còn làm chậm quá trình giảm cân hơn. 

III. Gợi ý thực đơn 7 ngày chế độ ăn Eat clean giảm mỡ bụng

Sau khi tìm hiểu về nguyên tắc, giờ là lúc lên ngay thực đơn cho chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng nào. Tuần đầu tiên khi bắt đầu eat clean, cơ thể bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp bữa chính với các bữa phụ để đảm bảo cơ thể có đủ chất và sức khỏe cho cả một ngày dài. Cùng tham khảo thực đơn 7 ngày cho chế độ ăn eat clean với Happy Nuts nhé!

• THỰC ĐƠN NGÀY 1

  • Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, sữa tươi không đường
  • Ăn nhẹ buổi sáng: hoa quả (dưa hấu, táo, lê)
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau củ luộc
  • Ăn nhẹ buổi chiều: hoa quả
  • Bữa tối: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, cá hấp (áp chảo)

 Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau củ luộc

Ngũ cốc Granola Premium vị xoài

————————————————————————————————————————————————————————————————————————–

Tham khảo ngay ngũ cốc ăn kiêng granola (cập nhật mới nhất tháng 07/2024) để có thêm thông tin hữu ích, giúp đem lại bữa ăn tốt sức khỏe, đẹp da, giữ dáng.

————————————————————————————————————————————————————————————————————————–

• THỰC ĐƠN NGÀY 2

  • Bữa sáng: trứng ốp la, salad trộn
  • Ăn nhẹ buổi sáng: ngũ cốc, hạt
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà xào nấm
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua không đường trộn ngũ cốc dinh dưỡng Granola
  • Bữa tối: rau củ hấp, cá nướng, cơm gạo lứt

Sữa chua không đường trộn ngũ cốc dinh dưỡng Granola

• THỰC ĐƠN NGÀY 3

  • Bữa sáng: Sữa không đường, bánh mỳ đen, trứng ốp la
  • Ăn nhẹ buổi sáng: sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: khoai lang, thịt bò và đậu que
  • Ăn nhẹ buổi chiều: hoa quả, sữa chua không đường
  • Bữa tối: Cá hồi sốt chanh leo, cơm gạo lứt

 Cá hồi sốt chanh leo

• THỰC ĐƠN NGÀY 4

  • Bữa sáng: khoai lang, trứng luộc
  • Ăn nhẹ buổi sáng: Bơ trộn sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Súp gà hầm rau củ, bún gạo lứt
  • Ăn nhẹ buổi chiều: nước ép táo cần tây
  • Bữa tối: salad củ quả, bò sốt bbq, khoai lang

Nước ép táo cần tây rất tốt cho giảm mỡ bụng

• THỰC ĐƠN NGÀY 5

  • Bữa sáng: sinh tố chuối
  • Ăn nhẹ buổi sáng: hoa quả
  • Bữa trưa: tôm, trứng luộc, xà lách, khoai lang
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua không đường
  • Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, rau củ luộc

Cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, rau củ luộc

• THỰC ĐƠN NGÀY 6

  • Bữa sáng: yến mạch, sữa chua không đường
  • Ăn nhẹ buổi sáng: táo, sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: ức gà hầm rau củ, cơm gạo lứt
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố bơ
  • Bữa tối: đậu phụ, ức gà viên

Yến mạch, sữa chua không đường cho buổi sáng

• THỰC ĐƠN NGÀY 7

  • Bữa sáng: bún gạo lứt, ức gà luộc
  • Ăn nhẹ buổi sáng: ngũ cốc
  • Bữa trưa: salad trộn, cơm trắng, bò sốt tiêu đen
  • Ăn nhẹ buổi chiều: sô cô la đen
  • Bữa tối: Salad ức gà

Salad ức gà cho buổi tối

Lưu ý thực đơn đây chỉ để tham khảo, tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và sức khỏe mà những món ăn sẽ có công thức và cách thức chế biến khác nhau. 

IV. Các loại hạt khác có lợi cho việc giảm cân

Ngoài ngũ cốc, chúng ta có thể lưu ý đến nhóm hạt thực phẩm như: hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt mắc-ca… để thực đơn giảm cân luôn đảm bảo đầy đủ chất và thêm phần đa dạng chất dinh dưỡng hơn.

   1. HẠT HẠNH NHÂN

Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong hạt hạnh nhân chứa nhiều nhóm chất có lợi cho cơ thể như: chất xơ, chất béo (đa phần là chất béo không bão hòa đơn), Vitamin E, vitamin B2, magie và khoảng 28gr hạnh nhân cung cấp khoảng 161 calo và 2,5gram carbohydrate.

Chính vì vậy mà đây là lựa chọn khá hợp lý cho một thực đơn giảm cân, và sẽ càng hiệu quả hơn nữa nếu được kết hợp với ngũ cốc một cách khéo léo.

   2. HẠT ÓC CHÓ

Với hàm lượng omega-3 dồi dào cùng với các nhóm chất có lợi khác, hạt óc chó được xem là có tác dụng làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, hạt óc chó còn có tác dụng làm giảm cơn thèm ăn một cách hiệu quả đối với người đang giảm cân và đã có nghiên cứu chứng minh được điều này được công bố trên Tạp chí Diabetes, Obesity and Metabolism của Hòa Kỳ mà bạn có thể tham khảo.  

   3. HẠT MẮC- CA

Hạt mắc-ca (macadamia) tự nhiên chứa lượng đường rất thấp, điều rất đáng để lưu ý trong việc xây dựng thực đơn giảm cân, và cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh tim mạch, tiểu đường và sức khỏe tiêu hóa.

Bên cạnh đó, lượng chất xơ và protein có trong hạt mắc ca có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

————————————————————————————————

THÔNG TIN THAM KHẢO

Với mức độ cạnh tranh khốc liệt trên thị trường hiện nay, nếu doanh nghiệp bạn không chăm sóc khách hàng tốt sẽ khó giữ chân họ.

Quà tặng khách hàng ý nghĩa không chỉ thay lời tri ân, mà còn là cách tốt nhất để tạo dựng và duy trì một mối quan hệ vững chắc.

Cách chọn quà tặng khách hàng ý nghĩa, phù hợp người nhận

Để chọn được quà tặng khách hàng ý nghĩa, bạn cần tìm hiểu về khách hàng của mình. Xem xét về sở thích cá nhân, lĩnh vực công việc, tuổi tác và giới tính của khách hàng.

Một khi đã hiểu rõ, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được món quà phù hợp và mang lại giá trị thực sự cho người nhận.

Cần chú ý yếu tố độc đáo và sáng tạo, không chỉ là những món quà thông thường để tạo ấn tượng, nổi bật giữa những quà tặng khác.

Không nên quá tập trung vào việc quảng cáo thương hiệu của bạn, mà hãy chọn quà tặng có giá trị thực và hữu ích cho khách hàng.

Đảm bảo rằng món quà có thể sử dụng và đáp ứng nhu cầu của người nhận.

Quà tặng khách hàng ý nghĩa, chất lượng cần đảm bảo chất lượng và ngoại hình sang trọng, giúp thể hiện uy tín, sự chuyên nghiệp của doanh nghiệp mình..

>>> Xem ngay quà tặng khách hàng ý nghĩa để có thêm thông tin và những gợi ý hữu ích, giúp bạn dễ dàng lựa chọn được món quà ý nghĩa, ấn tượng tặng khách hàng những dịp đặc biệt.

—————————————————————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/07/2024)