Thực đơn giảm cân trong 1 tháng (Cập nhật liên tục)

Thông thường, những người mới làm quen với chế độ ăn giảm cân thường không biết tạo thực đơn, kiêng khem quá mức dẫn đến chán nản, suy nhược, ảnh hưởng đến cuộc sống, sức khỏe và giảm cân thất bại. 

Cùng Happy Nuts tìm hiểu các mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày và các phương pháp loại bỏ mỡ thừa giúp lấy lại thân hình mảnh mai, cân đối lý tưởng ngay nhé.

I. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng 

1. Nắm rõ cân nặng

Để xây dựng thực đơn và kế hoạch giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. 

Hiện nay, chỉ số BMI là một trong những tiêu chuẩn để xác định tình trạng cân cơ thể có đang ở mức bình thường không. Bạn có thể tham khảo công thức như sau: 

BMI = cân nặng / (chiều cao x 2).

• Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18.5 – 23 thì cân nặng của bạn là bình thường. 
• Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. 

Tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp

2. Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả đó là tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. 

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên giảm hấp thụ khoảng 500 calo/mỗi ngày so với bình thường.

3. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn. Vì nhịn ăn có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và đường ruột. Từ đó bạn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và không đủ năng lượng học tập, làm việc. 

Do đó, bạn cần chia đều khẩu phần ăn trong ngày để đảm bảo lượng đường trong máu không tăng nhanh và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn như sau: 

• Bạn cần cung cấp ít nhất 30 – 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. 
• Các buổi ăn nhẹ cách bữa chính từ 3 – 4 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.

Chia đều khẩu phần ăn giúp hạn chế tối đa lượng đường trong máu

4. Nền tảng xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng

Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống có ảnh hưởng quyết định đến 60% kết quả giảm cân của bạn. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì việc lựa chọn thực phẩm cũng như chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý là rất quan trọng.

Và một thực đơn giảm cân ngon miệng, không bị ngán, vừa đảm bảo đủ chất là được xây dựng trên nền tảng các nhóm thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Đó là những nhóm thực phẩm dưới đây:

• Nhóm thực phẩm giàu protein giúp giảm cân

Những thực phẩm giàu protein có tác dụng đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, phát triển cơ bắp và đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein cũng rất dễ ăn, tạo cảm giác ngon miệng và no lâu. Vì vậy mà một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học không thể thiếu các thực phẩm giàu protein này.

Những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân là:

– Ức gà, thịt nạc gà, lợn, bò

– Trứng

– Sữa chua không đường

– Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành

– Rau bó xôi

Đậu nành giàu protein thích hợp với người giảm cân

• Nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là lựa chọn lý tưởng để bạn xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng và hạn chế tình trạng đói, thèm ăn. Bởi các thực phẩm này giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, từ đó hạn chế thu nạp calo vào cơ thể. 

Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin, khoáng chất.

– Quả lê

– Bánh mì đen

– Lúa mạch

– Các loại ngũ cốc nguyên cám

– Gạo lứt

– Củ cải

– Đậu gà

• Nhóm các loại hạt giúp giảm cân

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết là những thực phẩm mang lại lợi ích giảm cân tuyệt vời. 

Các loại hạt dưới đây sẽ góp mặt tạo nên thực đơn giảm cân ngon miệng và đảm bảo đủ chất:

– Hạnh nhân

– Hạt thông

– Hạt dẻ

– Yến mạch

– Ngũ cốc nguyên hạt

Nhóm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng không lo tăng cân (Tham khảo tại đây)

• Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C giảm cân

Những thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm khả năng bám mỡ, hạn chế tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. 

Do đó để xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng ngon miệng mà hiệu quả thì ngoài những nhóm thực phẩm trên, bạn cũng cần chú ý bổ sung các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C dưới đây như:

– Táo

– Chuối

– Quả việt quất

– Bưởi, cam, chanh

– Dâu tây

– Bông cải xanh

– Súp lơ

5. Kiên trì với chế độ giảm cân

Đối với các phương pháp giảm cân cấp tốc tự nhiên, an toàn thì đòi hỏi bạn phải kiên trì bền bỉ. Bạn sẽ rất khó có được hiệu quả giảm cân chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày, thậm chí nhiều người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng hay cả năm vẫn không được kết quả như ý. 

Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, có thể do lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều, hay do cơ địa khó giảm cân, hoặc lựa chọn chế độ ăn kiêng chưa phù hợp…

Do đó, hãy kiên trì thực hiện giảm cân, đồng thời kết hợp luyện tập, thực hiện lối sống lành mạnh, khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và an toàn hơn.

II. Thực đơn giảm cân khoa học trong 30 ngày (1 tháng)

Trong tuần đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc cắt giảm calo nên cảm thấy hơi mệt mỏi, mất tập trung. Lúc này bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,…

1. Thực đơn ngày 1

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng chần, 1 ly sữa óc chó.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: Cơm gạo lứt với bò sốt tiêu đen, ớt chuông và cải kale (cải xoăn) luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Cá Saba nướng, salad rau xanh.

2. Thực đơn ngày 2

• Sáng: Sữa chua, granola, trái cây.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti (khoảng 30gr).
• Trưa: Phở gạo lứt tôm sốt chanh dây, bông cải luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Gà áp chảo, salad.

Ức gà có thể chế biến thành nhiều món, làm đa dạng thực đơn giảm cân để không bị ngán

3. Thực đơn ngày 3

• Sáng: Bánh Pancake làm từ bột nguyên cám, mật ong, quả mọng.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Trưa: Mì Ý bơ, cá hồi áp chảo, salad.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat dành cho người eat clean.
• Tối: Salad bơ sốt pesto xanh, sữa hạnh nhân.

4. Thực đơn ngày 4

• Sáng: Nước ép trái cây mix táo xanh và cần tây, phở gạo lứt ức gà.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Trưa: Kimbap gạo lứt cuộn tôm trứng và rau chân vịt, sữa đậu nành.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Salad trứng, các loại hạt.

Salad rau củ và trứng luộc là món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân ngon miệng

5. Thực đơn ngày 5

• Sáng: Bánh mì sandwich bơ trứng, nước ép đào mix táo, thơm.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Cơm gạo lứt trộn nấu cùng đậu gà, đậu lăng, ức gà sốt cà chua bơ tỏi.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Bơ guacamole ăn cùng snack khoai tây.

6. Thực đơn ngày 6

• Sáng: Sinh tố chuối, dâu mix sữa hạnh nhân.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Miến trộn bò ớt chuông, rau chân vịt, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Ức gà nướng chanh tỏi ăn kèm salad.

7. Thực đơn ngày 7

Thông thường bạn nên ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều đồ ngọt và gia vị trong ngày này.

Chọn thực đơn theo sở thích của bạn

8. Thực đơn ngày 8

• Sáng: Sữa chua việt quốc, dâu tây, granola.
• Ăn nhẹ: Đậu nành Nhật luộc.
• Trưa: Kimbap lườn vịt áp chảo, xà lách, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Trái cây, sữa đậu đỏ.
• Tối: Salad rau với nước sốt mè rang.

9. Thực đơn ngày 9

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, dâu tây, kiwi.
• Ăn nhẹ: Sữa óc chó.
• Trưa: Nui nguyên cám xào bò ăn kèm ớt chuông luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Salad bưởi ức gà áp chảo.

10. Thực đơn ngày 10

• Sáng: Hạt quinoa trộn yến mạch, sữa đậu nành.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat.
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo cùng măng tây.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Tối: Salad cá ngừ sốt mè rang.

11. Thực đơn ngày 11

• Sáng: Bánh Pancake ăn kèm mật ong, chuối, quả mọng.
• Ăn nhẹ: Nước ép cam mix cà rốt.
• Trưa: Salad thịt heo, cần tây và cà chua, cơm gạo lứt.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Súp bơ gà.

12. Thực đơn ngày 12

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: Sữa dâu.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Thực đơn giảm cân ngày 12 

13. Thực đơn ngày 13

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Trưa: 200gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat.
• Tối: Cơm gạo lứt, cá nướng, rau xanh.

14. Thực đơn ngày 14

• Sáng: Bơ trứng đút lò, sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Cơm gạo lứt, bò xào cần tây, nước ép táo mix cải xanh.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Tối: Ức gà nấu chậm Địa Trung Hải, sữa đậu nành.

15. Thực đơn ngày 15

• Sáng: Bơ trứng đút lò, sinh tố chuối, bơ, rau chân vịt mix sữa hạnh nhân.
• Ăn nhẹ: Nước ép cam mix dứa.
• Trưa: Mỳ ý nguyên cám ăn kèm ức gà sốt nấm.
• Ăn nhẹ: Nước ép dâu tây mix dưa lưới và lê.
• Tối: Salad tôm, bơ và sữa óc chó.

Thực đơn giảm cân ngày 15

16. Thực đơn giảm cân nửa tháng còn lại

Đối với nửa tháng còn lại, chị em có thể tận dụng buổi sáng cũng như bữa phụ của thực đơn đầu nửa tháng. Chị em có thể tham khảo các bữa chính dưới đây để bớt nhàm chán:

• Ngày 16: Món chính gồm lườn ngỗng áp chảo sốt chanh ăn kèm salad, cơm gạo lứt.
• Ngày 17: Món chính gồm ốc hương hấp gừng sả, miến xào rau củ.
• Ngày 18: Món chính gồm ức gà áp chảo xé nhỏ, ngô, súp lơ luộc.
• Ngày 19: Món chính gồm trứng xào, ớt chuông, khoai lang, ngô luộc.
• Ngày 20: Cơm gạo lứt, salad bơ thịt xông khói, nấm bào ngư xào đậu hũ.
• Ngày 21: Khoai lang luộc, thịt bò xào, salad sốt bơ đậu phộng.
• Ngày 22: Ăn thoải mái.
• Ngày 23: Phở lứt, ức gà áp chảo, salad.
• Ngày 24: Miến khoai lang, bò hầm rau củ.
• Ngày 25: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp cùng măng tây, ớt chuông.
• Ngày 26: Khoai lang luộc, trứng luộc, thịt lợn áp chảo dầu oliu, salad rau các loại.
• Ngày 27: Phở gạo lứt trộn, súp lơ luộc, ức gà luộc xé nhỏ.
• Ngày 28: Cơm gạo lứt, cá Saba hấp sốt muối ớt chanh, salad bắp cải cà rốt sốt mè rang.
• Ngày 29: Cơm gạo lứt, rau cải luộc, nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu), trứng luộc.
• Ngày 30: Ăn tùy thích nhưng đảm bảo không nạp quá 1700 calo.

Có thể linh hoạt thực đơn bằng các loại thực phẩm giảm cân 

III. Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Bên cạnh việc tăng cường những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn thì bạn cũng nên lưu ý tránh những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân như:

• Tinh bột: Tinh bột cần hạn chế như cơm trắng, gạo nếp, khoai mì… tuy nhiên không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn. Cách tốt nhất là nên giảm từ từ lượng tinh bột và có thể dùng gạo lứt để thay thế gạo tẻ
• Các thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, bánh kem, nước ngọt, hoa quả sấy, mứt hoa quả hay các loại quả như nho, chôm chôm, vải… là những thực phẩm nhiều đường gây cản trở quá trình giảm cân mà bạn nên tránh.
• Thực phẩm giàu chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo cũng cần được hạn chế tối đa nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Đó là các loại thực phẩm như: chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ…
• Đồ ăn nhanh: Những đồ ăn nhanh thường được chế biến ở nhiệt độ cao, chiên xào nhiều dầu mỡ, không những ảnh hưởng sức khỏe mà còn cản trở quá trình giảm cân của bạn. Do đó bạn cũng nên tránh xa các thực phẩm này để có kết quả giảm cân tốt.

Hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều đường để có hiệu quả giảm cân như ý

IV. Mẹo chuẩn bị thực đơn eat clean cho người bận rộn

Đối với những ai quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn theo chế độ eat clean giảm cân, bạn có thể tham khảo những mẹo sau đây:

• Nấu bữa trưa và bữa tối một lần.
• Tận dụng những thực phẩm nấu bữa sáng để nấu bữa trưa, tối. Ví dụ chị em có thể lấy ức gà nấu salad ức gà cho buổi sáng, ức gà áp chảo cho bữa trưa và ức gà luộc cho bữa tối. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian đi chợ.
• Ưu tiên các món dễ chế biến như luộc, hấp, salad. Gom các thực phẩm cần luộc cho vào luộc một lần.
• Áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân theo phương pháp Meal Prep. 

V. Ăn kiêng kết hợp tập luyện mỗi ngày

Một chế độ ăn ít calo kết hợp với tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày luôn được các chuyên gia khuyến cáo. 

Đây là cách giảm cân an toàn, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là giúp duy trì vóc dáng lý tưởng, tránh nguy cơ tăng cân trở lại.

Nếu bạn ăn kiêng nhưng không tập luyện thì sẽ không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bởi cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy năng lượng, mỡ thừa trong vận động, làm việc. 

Nếu ăn kiêng mà không có vận động, tập luyện thì chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng giảm đi do ít thu nạp thức ăn vào cơ thể chứ không giảm được mỡ thừa.

Ăn kiêng kết hợp tập luyện để đật hiệu quả giảm cân tối đa

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng an toàn trong 30 ngày tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. 

Bạn nên áp dụng giữa cung cấp các thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng nhằm duy trì các hoạt động hằng ngày, kết hợp cùng rèn luyện thể thao nhằm đạt được sức khoẻ tốt một cách hiệu quả. 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

———————————————————————————————————-

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)

Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…

Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.

>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.

Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.

Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.

>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.

Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…

 >>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 02/07/2024)