11 Thực phẩm tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch bạn nên biết
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng vào bữa ăn hằng ngày là vô cùng quan trọng.
Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Vậy sử dụng như thế nào để có một sức đề kháng tốt, cùng tham khảo bài viết dưới đây cùng Happynuts nhé.
I. Các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng tốt nhất
1. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi và chanh, là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng bằng cách tăng cường khả năng sản xuất các tế bào bạch cầu.
Trái cây họ cam quýt có đặc điểm chung: vỏ khá mỏng, da hơi sần sùi. Phía sau lớp vỏ là phần cùi trắng, bao lấy các múi chứa nhiều tép mọng nước mang vị chua chua, ngọt ngọt, do hàm lượng axit citric tạo nên.
Các loại quả thuộc chi Citrus có mùi hương dịu nhẹ, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như: vitamin C, chất chống oxy hoá cùng một số khoáng chất phong phú, cực kỳ tốt cho sức khoẻ.
2. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là một nguồn vitamin C tuyệt vời khác. Chúng cũng chứa beta-carotene, là một tiền chất của vitamin A. Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Giá trị dinh dưỡng: Ớt chuông Đà Lạt có rất nhiều các vitamin như: C, A, E, B1, B2… Ngoài ra còn chứa hoạt chất flavonoid, canxi, phospho, sắt, beta-caroten… Cứ 100g ớt ngọt sẽ chứa 120mg vitamin C, cao gấp 2,5 lần so với cam. Ngoài ra 100g ớt ngọt sẽ có 3,5 mg vitamin A, đủ để cung cấp.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, folate và kali. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương tế bào.
Bông cải xanh chứa nhiều glucoraphanin, đây là một hợp chất được chuyển hóa thành sulforaphane ở hệ tiêu hóa và có tác dụng chống oxy hóa. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy sulforaphane làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm stress oxy hóa và các bệnh mãn tính.
Sử dụng bông cải xanh có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những bệnh nhân đái tháo đường. Cơ chế của các hợp chất vẫn chưa rõ ràng nhưng dường như có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh.
4. Tỏi
Tỏi là một loại thảo mộc có đặc tính chống vi khuẩn và chống nấm. Nó có thể giúp chống lại nhiễm trùng và cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Ngoài ra được dùng như một gia vị thông dụng trong chế biến món ăn, tỏi còn được sử dụng để ngăn ngừa cảm cúm, viêm đường hô hấp, giảm mỡ máu, hạ huyết áp,… Trong tỏi chứa nhiều iod và tinh dầu có tác dụng chống viêm, diệt khuẩn hiệu quả.
Ngoài ra, tỏi chứa hàm lượng cao vitamin A, D, B, C,… và các khoáng chất thiết yếu khác.
5. Gừng
Gừng là một loại thảo mộc khác có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Nó có thể giúp giảm đau họng và ho, đồng thời cũng có thể giúp giảm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Tương tự tỏi, gừng vừa là một gia vị trong nấu ăn, vừa được sử dụng như một vị thuốc. Gừng có công dụng làm dịu họng, giảm viêm, buồn nôn và đau; làm chậm quá trình sản xuất cholesterol.
6. Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, vitamin C, folate và sắt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương tế bào.
Cũng giống như các loại rau ăn lá khác, rau chân vịt cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và một số khoáng chất phong phú nên thường được dùng để chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe.
7. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn probiotic tốt, là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Probiotics có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách chống lại vi khuẩn có hại trong ruột.
Sữa chua là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng lợi khuẩn lớn cho cơ thể và là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Không chỉ tăng khả năng phòng thủ tự nhiên hoàn hảo chống lại virus, đồng thời giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và nước da mịn màng hơn.
Điều cần lưu ý nên hạn chế sử dụng các loại sữa chua nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà bằng trái cây lành mạnh và mật ong.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn vitamin E tuyệt vời, là một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương tế bào. Chúng cũng chứa protein, chất xơ và magiê.
Khi nói đến việc ngăn ngừa và phòng chống cảm lạnh, người ta sẽ nghĩ ngay đến việc bổ sung vitamin E. Đây là loại vitamin tan trong dầu, rất là cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải có một lượng chất béo thì cơ thể mới được hấp thu đúng cách. Vì vậy các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân chính là thực phẩm cung cấp vitamin E hoàn hảo, do nó giàu lượng chất béo và vitamin tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một khẩu phần ăn cho người lớn gồm nửa cốc chứa 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ sẽ cung cấp 100% lượng vitamin E đảm bảo đủ chất hàng ngày.
9. Hải sản
Hải sản không chỉ giàu chất dinh dưỡng, mà còn giàu kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và là một thực phẩm tăng cường sức đề kháng rất tốt cho trẻ em và người lớn.
Kẽm tuy không được biết đến nhiều như vitamin và các khoáng chất khác nhưng có tác dụng cực tốt giúp các tế bào miễn dịch thực hiện được tốt chức năng của nó. Một số loại hải sản giàu kẽm có thể kể đến là: cua, sò tôm, trai,…
Để cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh dịch, mỗi người cần tuân thủ nguyên tắc “ăn cho lành, tập cho đều, duy trì cân nặng hợp lý”. Tuy nhiên, không có một thức ăn nào là hoàn hảo và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu cơ thể, vì vậy cần đa dạng, cần phối hợp từ nhiều loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày.
10. Thịt bò
Hàm lượng protein và vitamin B6 trong thịt bò tương đối cao, 100g thịt bò có thể tạo ra 22g protein. Vì vậy, thịt bò là thực phẩm được lựa chọn khi tìm hiểu ăn gì tăng sức đề kháng cho trẻ và người lớn.
Ngoài ra, thịt bò giàu kẽm và các khoáng chất thiết yếu khác, giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, tăng cường sức đề kháng.
11. Mật ong và đông trùng hạ thảo
Sự kết hợp của mật ong và đông trùng hạ thảo là “cặp bài trùng” giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể tự nhiên một cách hiệu quả. Đông trùng hạ thảo có chứa rất nhiều các axit amin, protein,… tốt cho sức khỏe. Mật ong có tác dụng chống viêm, tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố, kháng khuẩn, khám viêm, tiêu diệt virus, vi khuẩn gây bệnh,…
Sự kết hợp của 2 thực phẩm này sẽ tạo ra bài thuốc tự nhiên vô cùng tốt, bổ trợ lẫn nhau, giúp tiêu diệt các vi khuẩn, virus gây bệnh, đồng thời giúp bồi bổ cơ thể, làm tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch mạnh mẽ, chống lại bệnh tật.
II. Nguyên nhân gây suy giảm sức đề kháng của cơ thể
Khi sức đề kháng suy yếu, hệ miễn dịch sẽ trở nên mỏng manh, yếu ớt, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm, đặc biệt là Covid-19. Các nghiên cứu gần đây cho biết các yếu tố làm suy giảm sức đề kháng bao gồm:
Suy giảm hệ miễn dịch: đây là nguyên nhân chính gây suy giảm sức đề kháng, bao gồm suy giảm miễn dịch tiên phát (khiếm khuyết về mặt di truyền, rối loạn tế bào mầm,…) và suy giảm miễn dịch thứ phát (do bức xạ X-quang, điều trị kìm tế bào, chấn thương, can thiệp phẫu thuật,…).
Sự ô nhiễm không khí: khi hít phải khói bụi, hơi hóa chất,… phổi của bạn sẽ bị nhiễm bẩn. Các nghiên cứu đã phát hiện, không khí bẩn sẽ ngăn chặn sự tăng sinh của các lympho T (tế bào cần thiết của hệ miễn dịch) và lympho B (miễn dịch thể dịch) gây ra viêm nhiễm hô hấp.
Ăn các thức ăn chế biến sẵn: Nếu ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đóng hộp,… có quá nhiều đường, mỡ và muối có hại cho cơ thể – các thực phẩm này sẽ làm suy yếu các lympho T và B là “đội quân” chủ lực chống lại bệnh tật.
Uống ít nước: nước giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Ngoài cung cấp nước cho sự sống, chúng còn giúp thận lọc bỏ các yếu tố độc hại đồng thời nâng cao sức đề kháng.
Thức quá khuya: Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt khi thức khuya, sẽ khiến cơ thể không sản xuất đủ melatonin trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch không thể tạo đủ tế bào bạch cầu để chống đỡ vi khuẩn.
Stress: Việc thường xuyên căng thẳng, lo lắng khiến nồng độ hormone như testosterone và estrogen bị suy giảm, gây mất thăng bằng, làm suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể.
Lạm dụng kháng sinh: Thuốc kháng sinh là “con dao hai lưỡi”. Theo các chuyên gia, trẻ em và người lớn ốm khi uống kháng sinh sẽ khỏi rất nhanh, song khiến cơ thể người bệnh yếu hơn, dễ có nguy cơ mắc bệnh ở những lần sau, giảm khả năng tự chống chịu với vi khuẩn, virus. Ngoài ra, kháng sinh còn dẫn đến giảm lượng cytokine – một hormone cần thiết cho hệ miễn dịch.
Thừa cân: Việc thừa cân không chỉ gây khó khăn cho tim, não mà còn khiến sự tăng tiết hormone mất kiểm soát, chúng phá hỏng khả năng phòng bệnh của hệ miễn dịch
III. Dấu hiệu suy giảm sức đề kháng
Suy nhược tinh thần: Những người có khả năng miễn dịch kém, luôn có cảm giác khó chịu, thiếu sức sống, rất dễ mệt. Do đó, nếu phát hiện tinh thần ủ rũ, suy nhược thì cần cảnh giác vì có khả năng đã bị giảm miễn dịch.
Dễ cảm lạnh: Những người có sức đề kháng kém, không thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và virus, do đó họ dễ bị ốm, điển hình cảm lạnh, cảm cúm.
Dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn, vết thương chậm lành: Nếu vô tình bị đứt tay, chảy máu, những người có hệ miễn dịch yếu không chỉ cầm máu chậm hơn người khác, mà còn rất dễ bị nhiễm trùng. Người có sức đề kháng yếu cũng dễ mắc lao, viêm phổi, viêm phế quản, viêm xoang,… và bệnh thường xuyên tái phát.
Tiêu hóa kém: Những người có khả năng miễn dịch tốt thì chức năng tiêu hóa cũng tốt, sẽ không gặp vấn đề trong khi ăn uống. Tuy nhiên, với người có khả năng miễn dịch kém không chỉ khiến quá trình tiêu hóa và hấp thu kém hơn người bình thường, khi ăn thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn rất dễ bị nôn ói, tiêu chảy.
Dễ mệt mỏi: Người có sức đề kháng kém thường cảm thấy mệt mỏi, ngay cả khi ngủ đủ giấc cảm vẫn cảm thấy không có sức lực, dễ đau mỏi cơ thể…
IV. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng
Không một loại hay nhóm thực phẩm nào là hoàn hảo, nên chúng ta phải ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối phải có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đó là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.
- Nhóm bột đường (glucid chiếm 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể): Nên sử dụng gạo không xay xát kỹ để không bị mất đi các vitamin nhóm B, chất xơ. Nên ăn xen kẽ với khoai lang, khoai tây,… để tạo sự đa dạng.
- Nhóm chất đạm (protein chiếm 15-20%): Nên ăn phối hợp giữa đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu…). Tuy nhiên, không ăn quá nhiều thịt đỏ vì nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, gout,…
- Nhóm chất béo (lipid chiếm 20-30%): Nên hạn chế sử dụng mỡ động vật, ưu tiên sử chất béo chưa bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9 rất có lợi cho sức khỏe (có trong dầu oliu, dầu hướng dương,…).
- Nhóm vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong rau xanh, quả chín.
Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, trung bình 1,5 – 2 lít/ngày. Cần hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas, bánh kẹo ngọt, nhiều đường… vì có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường,….
Những thói quen xấu như thức khuya, bỏ bữa, lười vận động, … đều có tác động xấu đến sức đề kháng, làm suy yếu hệ miễn dịch. Do đó, chúng ta cũng nên tránh những thói quen xấu này.
V. Một số điều khác bạn có thể làm để tăng cường hệ miễn dịch
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có tầm quan trọng rất lớn đối với sức khoẻ tổng thể của bạn, đặc biệt đối với việc cải thiện chức năng hệ miễn dịch của chúng ta. Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ khiến sức khỏe giảm sút và tăng khả năng mắc bệnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường miễn dịch tự nhiên của cơ thể, theo đó người lớn nên ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 8 – 10 giờ và đối với trẻ nhỏ hơn, trẻ sơ sinh cần đến 14 giờ.
Để có một giấc ngủ ngon và hiệu quả bạn có thể áp dụng một số mẹo như ngủ trong không gian tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ che mắt khi ngủ, đi ngủ đúng giờ.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong một giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, tivi và máy tính có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, làm rối loạn chu kỳ thức – ngủ và nhiều nguy cơ tiềm ẩn khác.
Không nên uống trà, cafein trước khi chuẩn bị đi ngủ vì các chất kích thích tự nhiên bên trong trà và cafein khiến tinh thần bạn tỉnh táo khó đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
2. Tập thể dục hàng ngày
Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp nâng cao khả năng hoạt động hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Rèn luyện thể thao đều đặn nâng cao sức khỏe
Các hoạt động thể chất đơn giản như bơi lội, yoga, đi bộ nhanh, đạp xe bên ngoài hay chạy bộ chạy bộ là một số gợi ý tuyệt vời để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn luôn mạnh khoẻ.
3. Kiểm soát căng thẳng
Giữ tinh thần thoải mái, tránh xa căng thẳng cũng là một trong những yếu tố quan trọng góp phần tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Cơ thể trong tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch.
Thiền, tập thể dục, yoga, viết nhật ký, trò chuyện với người thân bạn bè,… là những cách có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng kéo dài và gặp khó khăn trong vấn đề giải tỏa, bạn nên gặp bác sĩ tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.
Trên đây, là những thực phẩm giúp bạn tăng sức đề kháng cho bản thân mà Happynuts tổng hợp được cũng như là các nguyên nhân và dấu hiệu để tăng hệ miễn dịch cho chính mình.
Mong rằng những thông tin hữu ích trên giúp cho các bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng.
—————————————————————————————————————
***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 07/2024)
Mùa Tết Đoàn Viên này, Bánh Trung thu HEALTHY của HAPPY NUTS là lựa chọn quà tặng ấn tượng cho khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân,…
Được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn bởi sự độc đáo và ý nghĩa, như lời chúc sức khoẻ, đoàn viên trong đêm trăng hạnh phúc.
>>> Tham khảo ngay Quà tặng Trung thu của Happy Nuts để lựa chọn các set quà bánh trung thu Healthy ấn tượng, đẳng cấp, phù hợp với nhu cầu.
Ngoài ra, Happy Nuts còn cung cấp set Quà tặng Doanh nghiệp dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… thay lời cảm ơn và quan tâm chăm sóc.
Quà tặng Sức khỏe với thành phần cao cấp nhất, gồm các loại hạt thượng hạng, mật ong nguyên chất tốt cho sức khỏe.
Hộp quà thiết kế đẹp mắt, sang trọng, thể hiện đẳng cấp của doanh nghiệp và sự tôn trọng đối với người nhận.
>>> Tham khảo và đặt ngay Set quà tặng cao cấp từ Happy Nuts để lan tỏa năng lượng tích cực, sự quan tâm sâu sắc đến các khách hàng, đối tác, nhân viên,… của doanh nghiệp mình.
Thú vị hơn với trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS).
Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.
Hạt điều giòn rụm, phủ lớp gia vị mỏng với 5 hương vị độc đáo. Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo khi du lịch, picnic hoặc ăn vặt, trà chiều,…
>>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.
Hấp dẫn đặc biệt ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.
>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm các sản phẩm Healthy Snack, các loại hạt dinh dưỡng chất lượng, thơm ngon với mức giá cực ưu đãi.
Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.
Happynuts.vn
(Bài viết cập nhật: 01/07/2024)
