Cách dùng whey protein giảm mỡ tăng cơ (Chế độ ăn, tập luyện)

Whey protein là một loại bột đạm được chiết xuất từ sữa, được sử dụng rộng rãi trong giới thể hình để tăng cơ và giảm mỡ. 

Nhiều người thường sử dụng whey protein như một phần của chế độ ăn uống để giúp cơ thể hấp thụ đủ protein cần thiết cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. 

Tuy nhiên, cách dùng whey protein giảm mỡ tăng cơ hiệu quả là một câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng Happy Nuts tìm hiểu bài viết sau để biết cách dùng, chế độ ăn cũng như cách tập luyện phù hợp nhé!

1. Khái niệm Whey Protein

Whey Protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa. Nó là một nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt là dành cho những người tập thể hình hoặc muốn giảm cân.

Whey Protein là một trong những loại protein phổ biến nhất trên thị trường, có nhiều dạng bột, viên nang và đồ uống có chứa Whey Protein. Nó được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.

Ngoài ra, thực phẩm này được sản xuất từ sữa bò và được tách ra khỏi phần chất béo và lactose. 

Nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các axit amin cơ bản như leucine, isoleucine và valine.

Bên cạnh lợi ích giảm mỡ, tăng cơ, whey protein cong giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ miễn dịch.

Whey protein là thực phẩm dành cho những người tập thể hình hoặc muốn giảm cân

2. Lợi ích của Whey Protein trong việc giảm mỡ và tăng cơ

2.1 Hỗ trợ tăng cơ

Thứ nhất, nó là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể. Điều này đảm bảo rằng các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp luôn sẵn có, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. 

Whey protein được hấp thu nhanh chóng và dễ dàng hơn so với các loại protein khác từ thực phẩm. Điều này giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng protein nạp vào, hạn chế lãng phí.

Whey protien là nguồn protein chất lượng cao giúp hỗ trợ tăng cơ

2.2 Giảm cân

Whey protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, khiến nó trở thành một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng và giảm lượng calo tổng thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung whey protein có thể tăng cường giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. 

Điều này đặc biệt có lợi khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo, vì nó giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ thường đi kèm với việc giảm cân. 

Bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp, whey protein giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, tạo điều kiện đốt cháy chất béo và hỗ trợ đạt được vóc dáng thon gọn hơn.

Khi dùng sản phẩm sẽ làm tăng cảm giác no và dễ kiểm soát cân nặng

2.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ whey protein có thể góp phần giảm huyết áp. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể tăng sản xuất nitric oxide trong cơ thể, một chất gây co mạch máu và giúp mở rộng động mạch, từ đó giảm áp lực lên tường động mạch và giảm huyết áp.

Whey protein cũng được cho là có khả năng giảm cholesterol LDL trong máu. Cholesterol LDL là loại cholesterol có thể gây tổn thương cho động mạch và tạo điều kiện cho sự hình thành các cục máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng việc sử dụng whey protein có thể giảm mức cholesterol LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Theo nghiên cứu việc tiêu thụ whey protein giúp giảm huyết áp

2.3 Bổ sung dinh dưỡng 

Whey protein chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Trong số các axit amin này, ba loại axit amin cần thiết đặc biệt là leucine, isoleucine và valine, được gọi là các axit amin phức tạp, có tác dụng quan trọng trong việc tăng cường sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Việc tiêu thụ whey protein giúp cung cấp protein đủ cho việc tái tạo và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình. Điều này giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Nó bổ sung dinh dưỡng giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện

2.4 Hỗ trợ miễn dịch

Whey protein chứa một loạt các thành phần cần thiết để sản xuất glutathione, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ tồn tại tự nhiên trong cơ thể, và nó có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Ngoài ra, nó còn sản xuất được Immunoglobulin G (IgG), là một loại kháng thể quan trọng trong hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Whey protein còn chứa các thành phần giúp hỗ trợ hệ miễn dịch

2.5 Dễ tiêu hoá

Khi tiêu thụ, thực phẩm di chuyển nhanh chóng qua dạ dày và ruột non mà không gây ra cảm giác nặng bụng hoặc khó chịu.

Whey protein chứa các dạng protein như whey isolate và whey hydrolysate, hai loại protein được xử lý để làm giảm lượng lactose và chất béo, giúp tăng cường tốc độ hấp thụ. 

Điều này có nghĩa là protein sẽ nhanh chóng tiếp cận các cơ bắp cần nó sau khi được tiêu thụ.

Bên cạnh đó, nó  ít gây ra các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi hoặc khó chịu so với một số loại protein khác như casein. 

Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn phổ biến cho những người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị tiêu chảy khi tiêu thụ protein.

Người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị tiêu chảy khi tiêu thụ protein có thể dùng whey protein để dễ tiêu hoá

3. Lượng Whey Protein được khuyến nghị để giảm mỡ và tăng cơ

Lượng whey protein được khuyến nghị để giảm mỡ và tăng cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập thể dục của bạn. 

Theo hướng dẫn các chuyên gia nghiên cứu, nên tiêu thụ 0,8 đến 1 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Để tính được nhu cầu protein, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogram với lượng protein được khuyến nghị. 

Ví dụ: nếu bạn nặng 50kg, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ từ 88,8 đến 111,11 gram protein mỗi ngày.

Theo các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ 0,8 đến 1 gam protein

4. Kết hợp Whey Protein vào chế độ ăn hiệu quả

4.1 Thời điểm sử dụng

  • Sau khi tập luyện: Đây là thời điểm cơ bắp cần được phục hồi và phát triển mạnh mẽ nhất. Uống Whey Protein sau khi tập giúp cung cấp protein thiết yếu, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.
  • Vào buổi sáng: Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau giấc ngủ dài. Uống Whey Protein vào buổi sáng giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
  • Trước khi tập luyện: Uống Whey Protein trước khi tập khoảng 30-60 phút giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ thể.
  • Bữa phụ: Whey Protein có thể được sử dụng như bữa phụ để bổ sung protein cho cơ thể giữa các bữa ăn chính, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Lưu ý thời điểm sử dụng phù hợp để dùng whey protein hiệu quả

4.2 Cách pha và sử dụng Whey protein

Chuẩn bị:

  • Bình lắc chuyên dụng (shaker)
  • Whey protein
  • Nước lọc, sữa tươi (không đường), hoặc nước trái cây (tùy sở thích)
  • Muỗng (nếu không dùng bình shaker)

Cách pha:

  • Cho 1 muỗng whey protein vào bình shaker.
  • Thêm 200-300ml nước lọc, sữa tươi hoặc nước trái cây.
  • Đậy nắp bình shaker và lắc đều cho đến khi whey protein tan hoàn toàn.
  • Nếu không có bình shaker, bạn có thể sử dụng muỗng khuấy whey protein với nước hoặc sữa trong cốc. Tuy nhiên, cách này có thể khiến whey protein không tan hết, ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng.

Cho 1 muỗng whey protein vào bình shaker

Ngoài ra:

  • Có thể dùng nước lạnh giúp whey protein tan nhanh hơn và tạo ra hỗn hợp mịn màng.
  • Có thể thêm đá vào bình shaker để tạo cảm giác mát lạnh và sảng khoái.
  • Kết hợp whey protein với các loại trái cây như chuối, dâu tây,… để tăng hương vị và dinh dưỡng.
  • Sử dụng whey protein đa dạng trong các món ăn như sinh tố, bột yến mạch, sữa chua,…

5. Chế độ tập luyện khi dùng whey protein

5.1 Lựa chọn bài tập phù hợp

Nếu như muốn tăng cơ thì tập trung vào các bài tập sức mạnh với mức tạ nặng. Tập ít nhất 6-8 hiệp và thời gian giữa các hiệp là 60-90 giây để kích thích cơ bắp phát triển. 

Ngoài ra, có thể tập các bài tập compound (tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc) như squat, deadlift, bench press,….

Nếu tập luyện để giảm mỡ,  Kết hợp các bài tập cardio cường độ cao (HIIT) như chạy nước rút, burpees, nhảy dây với các bài tập sức mạnh để đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi buổi, 3-5 buổi mỗi tuần.

Nếu muốn tăng cơ thì có thể chọn bài tập liên quan đến sức mạnh như nâng tạ

5.2 Hướng dẫn các bài tập

Squat: 

Tác động đến nhiều nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân đặc biệt là cơ mông, đùi. Cách tập như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
  • Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết cơ bụng.
  • Hít vào và đẩy hông ra sau như thể bạn đang muốn ngồi xuống ghế.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút, đầu gối hướng về phía trước và không vượt quá mũi chân.
  • Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bắp mông, đùi và cơ bắp chân đang được kích hoạt.
  • Thở ra và đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân đặc biệt là cơ mông, đùi

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, tránh cúi gù hoặc cong lưng.
  • Đầu gối hướng về phía trước và không vượt quá mũi chân.
  • Giữ trọng tâm cơ thể trên gót chân và bàn chân.
  • Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng lên.
  • Bắt đầu với số lượng ít lần lặp và tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
  • Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy sử dụng tạ nhẹ hoặc tập luyện mà không có tạ.

Deadlift: 

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
  • Nắm thanh tạ bằng tay thuận và tay nghịch cách nhau bằng vai.
  • Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, vai kéo về phía sau và xuống dưới.
  • Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống.
  • Giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống dọc theo xương đùi.
  • Gập đầu gối khi tạ di chuyển xuống thấp, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn hoặc gần chạm sàn.
  • Thở ra và đẩy mạnh gót chân xuống sàn để nâng tạ lên.
  • Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ mông, đùi sau và cơ core trong suốt quá trình nâng tạ.
  • Nâng tạ lên cho đến khi hông hoàn toàn duỗi thẳng.
  • Hít vào và hạ tạ xuống để thực hiện lại động tác.

Deadlift cần thực hiện chính xác để tránh chấn thương

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập để tránh chấn thương.
  • Không sử dụng lưng dưới để nâng tạ, hãy sử dụng sức mạnh của chân và mông.
  • Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
  • Tránh tập luyện quá sức, hãy tăng dần mức tạ theo thời gian.
  • Nếu bạn mới bắt đầu tập deadlift, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn kỹ thuật thực hiện bài tập một cách chính xác.

Burpees: 

Đây bài tập cardio cường độ cao, tác động toàn thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ. Cách tập như sau:

  • Hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông.
  • Nhảy hai chân ra sau, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, hai tay chống xuống sàn bên cạnh hai vai.
  • Giữ hai tay trên sàn, gập đầu gối và hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Nhảy bật người lên cao, đồng thời đưa hai chân về phía trước, khép lại hông và đứng thẳng.
  • Khi nhảy lên, vỗ hai tay phía trên đầu.

Burpees là bài tập cardio cường độ cao tăng cường sức bền

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
  • Siết chặt cơ bụng.
  • Hít vào khi hạ thấp người xuống sàn, thở ra khi nhảy bật người lên.
  • Có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với khả năng của bản thân, ví dụ như hạ thấp người xuống sàn bằng đầu gối thay vì ngực.

5.2 Khởi động kỹ trước và giãn cơ sau khi tập luyện

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay khớp,…

Sau khi khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Khi tập luyện xong hãy thả lỏng để giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Nên dành 5-10 phút để thả lỏng sau khi tập luyện với các bài tập giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng. Có thể kết hợp massage nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm để tăng hiệu quả thư giãn.

Khởi động để máu lưu thông và không bị chấn thương khi tập

5.3 Uống đủ nước trong khi tập luyện

Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể vận hành trơn tru và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện. 

Khi bạn tập luyện, bạn mất nước thông qua mồ hôi. Việc uống nước đủ giúp duy trì sự hydrat hóa và giảm nguy cơ mất nước quá mức. Sự thiếu hụt nước có thể dẫn đến giảm sức mạnh và sự kiệt sức trong khi tập luyện.

Hãy uống khoảng 400-600ml nước khoảng 2 giờ trước khi tập luyện để đảm bảo cơ thể đã được hydrat hóa trước khi bắt đầu.

Đặc biệt khi bạn tập luyện mạnh, hãy uống nước trong suốt quá trình tập. Đảm bảo bạn uống nước khi cảm thấy khát.

Sau khi tập luyện, hãy uống khoảng 400-600ml nước trong vòng 30 phút để phục hồi hydrat hóa và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. 

Đặt mục tiêu uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, hoặc thậm chí nhiều hơn nếu bạn tập luyện mạnh.

Nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày 

5.4 Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Ăn nhẹ trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi và hạ đường huyết trong khi tập luyện.

Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện 30-60 phút với các thực phẩm giàu carbohydrate và protein như chuối, sữa chua, bánh mì kẹp bơ đậu phộng,… Tránh ăn quá no hoặc ăn thức ăn khó tiêu trước khi tập luyện.

5.5 Ngủ đủ giấc

Khi bạn tập luyện và sử dụng whey protein, việc có đủ giấc ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện và tăng cường hiệu suất cũng như sự hấp thụ protein.

Trong giấc ngủ, cơ thể của bạn sản xuất hormone tăng trưởng và sửa chữa các tế bào cơ bắp đã bị tổn thương trong suốt quá trình tập luyện. Việc ngủ đủ giấc giúp tăng cường quá trình này, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ sớm và thức dậy đúng giờ để có tinh thần tốt nhất cho ngày hôm sau.

Ngủ đủ giấc để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục

6. Tác dụng phụ tiềm ẩn của Whey Protein

Mặc dù whey protein nhìn chung an toàn khi sử dụng nhưng một số cá nhân có thể gặp phải tác dụng phụ. 

Chúng có thể là các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn,…đặc biệt là những người không dung nạp lactose (đường sữa).

Có thể giảm thiểu tác dụng phụ bằng cách: 

  • Bắt đầu với liều lượng nhỏ whey protein và tăng dần theo thời gian.
  • Chọn whey protein isolate hoặc hydrolysate, vì chúng ít lactose hơn whey protein concentrate.
  • Uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa.
  • Sử dụng men vi sinh để cải thiện hệ tiêu hóa.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc dị ứng, hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi kết hợp whey protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó có thể gây đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn,…

Whey protein là thực phẩm bổ sung hiệu quả, cung cấp nguồn protein dồi dào, dễ hấp thu, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. 

Khi kết hợp với chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, whey protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

Happy Nuts hi vọng bạn với những thông tin trên bạn đã có được cách dùng whey protein phù hợp.

——————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 05/2024)

Khám phá trải nghiệm mới “Ăn vặt Healthy” cùng Healthy Snack Hạt Điều Tẩm Vị (sản phẩm mới của HAPPY NUTS), ăn ngon mà không lo mất dáng, lại lợi sức khỏe.

Thành phần 100% hạt điều Bình Phước được chọn lọc kỹ càng, đảm bảo chất lượng tốt nhất, dồi dào dinh dưỡng.

Hạt điều giòn rụm phủ lớp gia vị mỏng, bên ngoài hương vị kích thích, bên trong béo thơm tự nhiên, tạo nên trải nghiệm vị giác mới mẻ, độc đáo.

Đa dạng sự lựa chọn cho khách hàng với 5 hương vị độc đáo:

  • Hạt điều rang muối truyền thống đậm đà
  • Vị sầu riêng thơm bùi ngọt ngào
  • Đặc sắc với vị BBQ thơm lừng
  • Dậy vị Tomyum đậm đà đặc biệt
  • Tuyệt diệu với vị Wasabi cay nồng

Gói nhỏ tiện lợi, dễ dàng mang theo, phù hợp cho các dịp du lịch, picnic hay ăn vặt khi làm việc, trà chiều,…

Thay thế tuyệt vời cho bánh kẹo thông thường, nhiều hương vị thơm ngon, ăn chơi mà khỏe thật.

>>> Xem ngay các lựa chọn Healthy snack với đa dạng hương vị, đặt mua để trở thành những khách hàng đầu tiên trải nghiệm sản phẩm mới.

Hấp dẫn hơn với ƯU ĐÃI GIẢM GIÁ áp dụng duy nhất trên Shopee Mall của HAPPY NUTS.

>>> Hãy vào Shopee Happy Nuts Official Store đặt hàng ngay để trải nghiệm Healthy Snack độc đáo, thơm ngon, bổ dưỡng, đẹp da giữ dáng với mức giá cực ưu đãi.

Nếu bạn có thắc mắc cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ trong quá trình mua hàng, hãy liên hệ ngay với Happy Nuts để được phục vụ chu đáo, tận tâm nhất.

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 01/05/2024)

Bài viết được xem nhiều nhất

06/05/2024 | 957 lượt xem

Ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày (Chi tiết tháng 05/2024)

Xem thêm
02/05/2024 | 956 lượt xem

Top những món nhậu ngon và hấp dẫn ai cũng có thể làm được

Xem thêm
06/05/2024 | 945 lượt xem

Bà bầu ăn hạt dẻ cười có tốt không (Kiến thức chuẩn tháng 05/2024)

Xem thêm
01/05/2024 | 9260 lượt xem

10 cách thu hút tài lộc vào nhà, kích hoạt may mắn (Mới nhất 2024)

Xem thêm
06/05/2024 | 899 lượt xem

Top 30 trường mầm non ở TP HCM uy tín, chất lượng nhất

Xem thêm
06/05/2024 | 854 lượt xem

Ngũ cốc các loại hạt cho bà bầu: Ăn sao cho đúng, cho ngon?

Xem thêm

Chủ đề hot