Bí quyết giảm cân dịp Tết: Ăn uống, tập luyện và điều cần tránh

Dịp Tết thường là thời điểm mọi người sum họp, thưởng thức những món ngon truyền thống, và tận hưởng không khí ấm áp bên gia đình và bạn bè.

Tuy nhiên, đối diện với những thực đơn phong phú, nhiều người cảm thấy lo lắng về việc giữ gìn cân nặng và duy trì sức khỏe.

Bài viết này sẽ cung cấp những bí quyết giảm cân thông minh, bao gồm chế độ ăn uống, tập luyện và những thói quen tránh để giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh trong mùa Tết.

1. Vì sao ngày Tết dễ bị tăng cân?

1.1 Thường xuyên tiệc tùng, ăn uống

Tết là thời điểm bạn thường xuyên phải tiệc tùng, ăn uống trong nhiều ngày liền. Hơn nữa, thực phẩm phục vụ Tết thuộc nhóm có chứa nhiều đường và calo. 

Nếu ăn liên tục, thả phanh thì cân nặng của bạn sẽ tăng lên vùn vụt. Theo nhiều nghiên cứu, một mâm cơm ngày tết (tiêu chuẩn) có thể chứa đến 20.000 calo – cao gấp 10 lần bữa ăn thông thường. 

Trong đó, riêng bánh chưng/bánh tét đã chiếm hơn 2000 calo. Không chỉ ăn cơm, bạn còn ăn thêm vô số bánh kẹo, hoa quả và các món ăn vặt khác.

Tiệc tùng, ăn uống liên tục thì cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng

1.2 Lượng vận động giảm mạnh

Lượng vận động ngày Tết không thể tiêu thụ nguồn dinh dưỡng đã hấp thu, các hoạt động chủ yếu trong dịp Tết chỉ xoay quanh ăn, ngủ, đi chúc Tết… gần như rất khó để tiêu hao lượng calo khổng lồ từ những bữa ăn được. 

Ngoài ra, việc hạn chế vận động trong ngày Tết cũng gây nguy cơ tích đọng mỡ thừa. Do đó, phần đông mọi người đều bị đọng mỡ tại mặt, bắp đùi, cánh tay và nhất là bụng.

Lười vận động gây nguy cơ tích mỡ thừa dẫn đến tăng cân

1.3 Tâm lý thoải mái

Tâm lý thoải mái, thư thái cũng là nguyên nhân khiến bạn béo lên trong dịp Tết, hầu hết mọi người đều mang tâm lý ‘xả hơi” khi Tết đến. 

Lúc này, cơ thể sẽ sản sinh hoạt chất Dronabinol giúp kích thích ham muốn thèm ăn. Bạn sẽ cảm thấy ăn ngon miệng, muốn ăn nhiều đồng thời hệ tiêu hóa cũng tăng khả năng hấp thụ.

Tuy làm tăng cân nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên thả lỏng và giữ tâm trạng thật tốt trong dịp năm mới nhé.

Tâm lý thoải mái tuy làm tăng cân nhưng các chuyên gia khuyến nghị vẫn nên thả lỏng

2. Mẹo ăn uống giúp giảm cân hiệu quả

2.1 Uống nước đầy đủ, đúng cách

Không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, làm sạch dạ dày, chuyển hóa thức ăn tốt hơn, uống đủ nước (khoảng 2-3 lít/ngày) còn giúp người thừa cân béo phì tránh tăng cân. 

Cách đơn giản là hãy uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn khoảng 15-20 phút. Nước tạo cảm giác đầy bụng và no ngang nên sẽ khiến chúng ta ăn ít lại, không nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Tích cực uống thêm nước lọc, vừa giúp chúng ta tỉnh táo hơn, vừa khiến cho dạ dày mau đầy và không còn cảm giác thèm bia rượu nhiều hơn nữa.

Uống đầy đủ nước giúp thanh lọc cơ thể và tránh tăng cân

2.2 Ăn uống đủ bữa, đúng bữa, đúng giờ, hạn chế ăn vặt

Ngày Tết là dịp sum vầy, là dịp đi chơi chúc Tết nhau nên các gia đình thường có xu hướng ăn uống tùy tiện giờ giấc, không theo nhịp sinh hoạt ngày thường. 

Những ngày Tết chúng ta thường bỏ qua bữa sáng và ăn nhiều vào bữa tối, thậm chí bữa đêm.

Trong khi đó, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với mỗi người, nó cung cấp một phần lớn năng lượng cho ngày dài làm việc. 

Còn bữa tối bữa đêm thường ăn xong chúng ta sẽ nghỉ ngơi chứ không vận động nhiều như ban ngày, nên đó sẽ là lúc cơ thể tích mỡ nhiều hơn, gây nên sự tăng cân sau Tết.

Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần chú ý về giờ giấc của những bữa ăn ngày Tết, chú ý ăn đúng giờ, hạn chế ăn tối, ăn đêm, ăn vặt để đảm bảo dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng một cách chủ động.

Ăn đầy đủ đúng bữa để đảm bảo dinh dưỡng

2.3 Kiểm soát tốt khẩu phần ăn

Cần kiểm soát tốt thực phẩm ăn vào, đảm bảo năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao. Thực hiện cân đối bữa ăn và duy trì năng lượng.

Cố gắng tập trung ăn những thực phẩm nhiều màu sắc, nguồn protein sạch và chất béo tự nhiên lành mạnh hơn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, cảm thấy ít kiệt sức hơn và ngủ ngon hơn rất nhiều.

Nếu bạn cảm thấy đói 2 giờ sau khi ăn tối, điều đó có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn đang hoạt động tốt. 

Hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, trái cây sấy khô không thêm đường nhưng hãy nhớ không ăn quá nhiều.

Để hạn chế nạp năng lượng, trước mỗi bữa ăn, bạn có thể ăn một bát nhỏ rau hoặc uống 1 cốc nước để làm tăng cảm giác no, từ đó sẽ hạn chế ăn nhiều.

Kiểm soát khẩu phần giúp đảm bảo năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao

2.5 Theo dõi cân nặng thường xuyên

Không dễ dàng biết khi nào bạn đã tăng cân, nhưng chiếc cân của bạn có thể nhận ra  mức tăng nhỏ này, đó là lý do tại sao theo dõi cân nặng có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân. 

Trong một nghiên cứu trên 1.000 người trưởng thành, việc tăng cân hàng ngày trong suốt 1 năm đã dẫn đến giảm cân nhỏ nhưng đáng kể, mặc dù những người tham gia không được hướng dẫn giảm cân.

2.6 Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn đến giảm nồng độ hormone điều chỉnh sự chuyển hóa chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn. 

Tình trạng thiếu ngủ dẫn đến những thay đổi trong hoạt động của não bộ, khiến bạn ham muốn thức ăn không lành mạnh, nhiều calo dẫn đến tăng cân. 

Do đó, ngoài những lưu ý kể trên, bạn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi ngày, kể cả thời gian nghỉ trưa.

Ngủ đủ giấc giúp ngăn chặn sự thèm ăn

2.7 Ưu tiên thức ăn hấp, luộc

Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, thay vào đó các món canh, luộc, hấp,… cách này giúp giữ được hương vị của món ăn và giúp cơ thể hạn chế hấp thu calo từ đó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Bên cạnh đó thì bạn có thể ăn các loại rau củ trước bữa ăn, giúp hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt, cá, đồ ăn nhiều dầu mỡ, giảm cảm giác thèm ăn, cách này vừa tốt cho cơ thể lại vừa giảm cân hiệu quả hơn.

2.8 Ăn rau trước mỗi bữa ăn

Ăn rau trước mỗi bữa ăn giúp bạn hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt, đồ ăn dầu mỡ vừa tốt cho cơ thể lại đảm bảo quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Việc ăn rau trước sẽ giúp kích thích và giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, êm ái hơn. 

Ngoài ra còn giúp kích thích bài tiết incretin – hormone tiêu hóa giúp thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non chậm hơn. 

Nhờ đó giúp giảm lượng đường trong máu và phòng tránh bệnh tiểu đường.

Ăn rau trước bữa ăn giúp tiêu hoá thức ăn nhẹ nhàng hơn

2.10 Ăn chậm, nhai kỹ

Việc ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát và hạn chế được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Hơn nữa, việc nhai kỹ thức ăn còn có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa, dạ dày sẽ không phải co bóp thức ăn nhiều và chất dinh dưỡng cũng dễ dàng hấp thụ qua thành ruột. 

Bạn hãy tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để kiểm soát tốt lượng thức ăn hàng ngày.

2.11 Chia nhỏ bữa ăn

Bạn nên chia nhỏ thực đơn thành 5-6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế thì việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, đốt cháy nhiều chất béo.

Chia nhỏ bửa ăn giúp kiểm soát được cân nặng

2.12  Ăn nhiều trái cây

Trái cây vốn được xem là “thần dược” cho hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón với hàm lượng chất xơ cao. 

Đặc biệt với những ai đang thực hiện chế độ giảm cân, thì trái cây là một trong các lựa chọn tốt nhất.

Chất xơ từ các loại trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy no và từ đó giảm cảm giác thèm ăn. 

2.13 Ăn nhiều cà chua và các loại hạt

Trong cà chua có hàm lượng vitamin cao giúp chống lão hóa, giảm hình thành nếp nhăn, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol,… 

Đặc biệt, hợp chất 9-oxo-ODA trong cà chua còn góp phần làm giảm chất béo trong máu, giảm mỡ thừa ở cánh tay, lưng, bụng, hông,…

Các loại hạt có nhiều chất xơ tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa tích tụ và tiêu hao mỡ thừa ở bụng. 

Ăn hạt sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu nữa đấy. Vì thế, bổ sung ngay các loại đậu vào thực đơn đi nhé, vừa giúp cơ thể có đủ năng lượng vừa không bị tăng cân đâu.

Ăn hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

2.14 Uống cà phê không đường

Cà phê là một đồ uống chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất. Uống cà phê không đường có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo. 

Nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

2.15 Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có nhiều lợi ích như tăng cường đốt cháy chất béo, giúp giảm cân. 

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.

2.16 Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Cố gắng lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong tuần, đảm bảo bạn tuân theo mức calo cho phép. 

Bạn có thể thấy hữu ích khi lập danh sách mua sắm hàng tuần.

Một kế hoạch bữa ăn được chu đáo có thể giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình

3. Một số mẹo khác để giảm cân ngày tết?

3.1 Sử dụng chén đĩa đựng đồ ăn nhỏ

Nếu sử dụng chén đĩa lớn đổ đầy thức ăn dễ khiến bạn ăn số lượng nhiều, ăn cố. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn thường giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn.

Đây là cách tuyệt vời để giúp giảm lượng thức ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

3.2 Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no.

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm.

Ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân.

3.3 Đánh răng sau khi ăn

Bạn nên đánh răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Đánh răng sau khi ăn có cảm giác răng miệng đã sạch sẽ, cùng với mùi kem đánh răng khiến cho bạn không bị hấp dẫn bởi mùi vị của các loại thức ăn và dễ dàng từ chối chúng.

Thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Đánh răng giúp răng miệng sạch sẽ và giảm cảm giác thèm ăn

3.4 Giải tỏa căng thẳng

Bạn có biết căng thẳng, stress cũng khiến bạn tăng cân? Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy giải phóng hormone cortisol. 

Hormone này có thể khiến mọi người cảm thấy đói và ăn nhiều hơn bình thường.

Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn và nó cũng tác động đến các hormone có thể khiến bạn tích trữ mỡ bụng. 

Thực hành chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng và giảm cảm giác thèm ăn. Dành ra vài phút để hít thở sâu hoặc thiền có hướng dẫn để đối phó với căng thẳng trong kỳ nghỉ.

3.5 Tập thể dục thường xuyên

Những ngày Tết mọi người thường ăn uống không kiểm soát cộng với thời gian nghỉ ngơi không hợp lý khiến cho tình trạng cân nặng tăng nhanh.

Tập thể dục không chỉ đem lại sự dẻo dai, làm cho các cơ săn chắc mà còn là biện pháp giảm cân hiệu quả. 

Việc tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn năng lượng trong cơ thể.

Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để đi bộ, chạy bộ hoặc chơi môn thể thao bất kỳ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục có thể ngăn tích tụ mỡ thừa và duy trì giảm cân

4. Những điều cần tránh để giảm cân dịp tết

4.1 Giảm ăn các loại thịt

Các sản phẩm được làm từ thịt như lạp xưởng, giò chả,… luôn là những thực phẩm rất được ưa chuộng vào những ngày Tết. 

Tuy nhiên, lượng calo của những thực phẩm chế biến sẵn này là không hề ít và sẽ làm cho bạn tăng cân dễ dàng.

Ngoài ra, một số món ăn truyền thống ngày Tết như thịt kho tàu, canh khổ qua dồn thịt, bò xào,… đều sử dụng nguyên liệu chính là thịt heo hoặc thịt bò. 

Nếu sử dụng quá nhiều lượng thịt được chế biến thì sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của bạn.

Thịt luôn rất được ưa chuộng nhưng ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ

4.2 Hạn chế ăn bánh chưng, bánh tét

Ngày Tết của mỗi gia đình Việt chắc chắn không thể thiếu bánh chưng hoặc bánh tét. Đa phần những loại bánh này được làm từ thịt ba chỉ, nếp, đậu xanh,… 

Vì thế sẽ chứa một lượng calo rất lớn, khi bạn ăn quá nhiều thì cân nặng cũng sẽ tăng nhanh.

4.3 Tránh ăn nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ

Hầu hết các món ăn được chế biến từ dầu mỡ bằng hình thức chiên, rán sẽ làm cho thực phẩm có lượng calo tăng lên rất nhiều lần. 

Khi ăn nhiều các món này, cân nặng của bạn sẽ khó kiểm soát và nếu dùng thường xuyên có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh về tim mạch

4.4 Hạn chế nước uống có gas, rượu, bia

Thức uống có gas luôn là khắc tinh đối với cân nặng của bạn. 

Đa số các loại thức uống có gas trên thị trường đều chứa một lượng đường khá lớn, khi nạp vào cơ thể, cân nặng sẽ tăng nhanh và gây tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, rượu bia cũng là những loại thức uống có chứa lượng calo cao. Trung bình một lon bia sẽ có khoảng hơn 100 calo. 

Vì thế khi bạn dự tiệc cùng bạn bè thì số lượng bia có thể lên đến vài chục lon, khi đó lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ không kiểm soát được.

Rượu bia cũng là những loại thức uống có chứa lượng calo cao

4.5 Không ăn nhiều bánh, kẹo ngọt

Bánh, kẹo ngọt là một trong những món ăn đặc trưng cho nét văn hóa ngày Tết của người Việt Nam. 

Hầu hết những loại bánh kẹo ngọt sẽ có lượng đường rất cao. Vì thế, bạn nên tránh xa bánh mứt hoặc ăn ở mức có kiểm soát để không bị tăng cân.

4.6 Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng, cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày, năng lượng buổi sáng chiếm khoảng 25 – 30% tổng năng lượng cả ngày.

Ăn các thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều calo buổi sáng tạo năng lượng cho cả ngày hoạt động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn ăn ít các bữa ăn còn lại trong ngày. 

Vì vậy trong quá trình giảm cân an toàn tuyệt đối không nên bỏ buổi sáng.

Bữa sáng rất quan trọng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng

4.7 Tránh ăn tinh bột vào buổi sáng

Khi chúng ta thức dậy và ăn một bữa sáng thịnh soạn với tinh bột (carbs), điều này có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo thay vì đốt cháy chất béo.

Bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn chỉ nên là protein và chất béo tự nhiên, tránh ăn carbs vào buổi sáng. Cơ thể bạn sẽ ngay lập tức đốt cháy chất béo và hoạt động cùng bạn trong ngày.

Ăn bữa sáng với protein sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn so với sử dụng carbohydrate và chất béo. 

Carbs nên được bổ sung vào các bữa khác trong ngày khi cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn.

5. Các bài tập giảm cân trong dịp tết hiệu quả

5.1 Bài tập leo núi trên sàn

Tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể cùng lúc, đặc biệt là vùng mông, đùi, bụng, cánh tay, vai…, giúp tăng sức bền, độ săn chắc của các cơ và đốt cháy calo tăng hiệu quả giảm cân.

Cách thực hiện bài tập giảm cân đón tết này như sau:

  • Vào tư thế giống plank, cố định đầu – lưng – chân nằm trên 1 đường thẳng.
  • Chạy từng chân về phía trước sao cho đầu gối chạm khuỷu tay, không đẩy hông lên cao.
  • Thực hiện 20 lần.

Bài tập leo núi trên sàn

5.2 Bài tập nâng cao đùi

Bài tập giảm cân đón tết này khá quen thuộc với tất cả mọi người. 

Nâng cao đùi tác động vào toàn bộ các nhóm cơ từ chân – bụng – tay – vai giúp đốt cháy phần mỡ tích tụ lâu ngày trên cơ thể nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, lưng thẳng.
  • Bắt đầu với chân phải trước, đá gối phải lên cao, đánh tay trái.
  • Tiếp đến đá gối chân trái lên cao, đánh tay phải.
  • Đổi bên liên tục và thực hiện 20 lần/bên.

Bài tập nâng cao đùi

5.3 Bài tập Burpee

Burpee là kiểu bài tập giảm cân đón tết kết hợp nhiều động tác như bật nhảy, hít đất… có tác dụng giảm mỡ triệt để trong thời gian ngắn, đặc biệt mỡ ở vùng bụng dưới, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, tách rộng 2 chân bằng vai, đan 2 bàn tay lại với nhau.
  • Từ từ cúi gập người vào tư thế squat.
  • Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi dài về sau song song với sàn.
  • Thu 2 chân về vào tư thế con ếch và nhảy bật người lên cao nhất có thể.

Bài tập Burpee

5.4 Bài tập Squat nhảy

Đây cũng là bài tập tác động toàn thân, nằm trong top các bài tập giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện. 

Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra vài phút thực hiện bài tập bạn sẽ cắt giảm được mỡ thừa khỏi cơ thể. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Vào tư thế squat, chú ý giữ lưng thẳng và bật người nhảy lên cao nhất có thể.
  • Chạm sàn bằng mũi chân về tư thế squat.
  • Thực hiện bài tập 20 lần/buổi sau đó tăng dần lên tùy theo sức của mình.

Bài tập Squat nhảy

5.5 Bài tập nhảy dây

Để giảm cân đón tết nhanh chóng, hiệu quả, nhảy dây – một bài tập giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể cũng được các chuyên gia thể dục thể thao khuyên tập. 

Ước tính, mỗi 30 phút nhảy dây giúp đốt cháy 450 calo trong cơ thể, tác dụng hơn hẳn việc chạy bộ. 

Theo đó, mỗi ngày bạn hãy dành ít nhất 30 phút để nhảy dây, nếu thực hiện đều đặn trong 1 tuần bạn sẽ thấy vóc dáng được cải thiện rõ rệt.

Bài tập nhảy dây

5.6 Đi bộ

Đi bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng lại có tác dụng giảm cân cấp tốc mà không khiến bạn cảm thấy quá tải hoặc phải cần mua thiết bị hỗ trợ.

Theo Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/1 giờ. 

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì lại cho thấy đi bộ 3 lần/1 tuần (mỗi lần từ 50 – 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ cơ thể và 2,8cm chu vi vòng eo.

Ngoài tập trên máy chạy bộ, bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dẫn chó đi dạo. 

Một lưu ý nữa là khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân, bạn hãy đi bộ 3 – 4 lần/1 tuần (mỗi lần 30 phút) rồi tăng dần thời lượng hoặc tần suất khi đã quen với bài tập.

Đi bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản để giảm cân

5.7 Chạy bộ

Cũng như đi bộ, chạy bộ với tốc độ vừa phải hay nhanh đều là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày. 

Tốc độ chạy bộ giảm cân vừa phải thường nằm trong khoảng 6,4 – 9,7km/1 giờ còn tốc độ chạy nhanh là khoảng 9,7km/1 giờ.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ vừa phải hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh.

Bài tập chạy bộ vì vậy có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. 

Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy cố gắng duy trì tập trong 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút.

Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên máy chạy bộ trong nhà. 

Những chiếc máy này được thiết kế để mang tới cho khách hàng trải nghiệm tập luyện êm ái, thoải mái nhưng vẫn rất khắt khe, hiệu quả.

Chạy bộ là phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe

5.8 Đạp xe

Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn giúp bạn giảm cân an toàn tại nhà. 

Không chỉ đạp xe ngoài trời, nhiều nghiên cứu cho thấy bạn cũng có thể đạp xe trong nhà mà hiệu quả tập luyện không hề giảm sút.

Cũng theo Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút dùng xe đạp tập hoặc 298 calo mỗi 30 phút khi đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải (19 – 22,4km/1 giờ).

Bài tập với xe đạp tập là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. 

Vì thế bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, trong đó có cả những bệnh nhân cần phục hồi tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.

Đi xe đạp là một trong những phương pháp tập thể dục tuyệt vời để luyện tập cho sức khỏe tim mạch

5.9 Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng và cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. 

Harvard Health đã ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.

Bạn có biết các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. 

Cụ thể, cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi đạp nước.

Lời khuyên của các Huấn luyện viên là bơi lội 3 lần mỗi tuần (mỗi lần 60 phút) sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. 

Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp với những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Bơi lội được đánh giá là một hình thức vận động cơ thể tốt nhất

5.10 Yoga

Yoga được biết tới là hình thức vận động thể chất tuyệt vời, tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân.

Theo Harvard Health ước tính thì một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. 

Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần (90 phút/1 lần) sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm.

Yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

5.11 Bài tập gập bụng

Đây là bài tập phù hợp để giảm mỡ bụng cho người tập sau Tết.

Các bước thực hiện: 

  • Nằm ngửa lên sàn, duỗi thẳng tay chân.
  • Co hai chân tạo thành một góc khoảng 45-60 độ, đặt hai tay lên cổ sau đó dùng lực bụng để nâng phần trên cơ thể lên.

Bài tập gập bụng

5.12 Bài tập ngồi co gối vặn mình

Động tác chủ yếu tập trung vận động cơ ở vùng eo nên mang đến lợi ích là giảm mỡ bụng cấp tốc, giúp các chị em giữ được eo thon.

Các bước thực hiện: 

  • Ngồi trên sàn, co gối, nâng bàn chân lên, hai tay dang rộng sang hai bên.
  • Xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang trái rồi xoay sang phải với phần thân dưới giữ nguyên vị trí.
  • Lặp lại động tác từ 5-10 phút.

Bài tập ngồi co gối vặn mình

5.13 Nâng chân trên không trung

Đây là bài tập giúp tăng cường sự hoạt động của cơ bụng, từ đó mang đến hiệu quả giảm cân cấp tốc.

Các bước thực hiện: 

  • Nằm ngửa, hai lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay khép sát vào người.
  • Duỗi thẳng chân và đưa một chân lên không trung, sau đó hạ xuống, đồng thời đưa chân còn lại lên. 
  • Lặp lại động tác từ 5-10 phút.

Nâng chân trên không trung

6. Một số thực đơn giảm cân đón Tết

6.1 Thực đơn 1

Ngày 1:

Sáng:

  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 chén ngũ cốc
  • 1 trái cam

Trưa:

  • 1 tô phở bò
  • 1 miếng dưa hấu

Tối:

  • 1/2 chén cơm
  • 1 đĩa đậu xào nấm
  • Cá tuyết nướng
  • 1/2 quả chuối

Đậu đũa có màu xanh tươi, quyện với mùi thơm nồng nàn, rất hấp dẫn

Ngày 2:

Sáng:

  • 1/2 trái chuối
  • 1 chén ngũ cốc
  • 1 cốc sữa tách béo

Trưa:

  • 1 đĩa salad tôm
  • 1 miếng bánh mì
  • 1 hộp sữa chua trái cây

Tối:

  • 1 đĩa cải bó xôi hấp
  • 2 cánh gà
  • 1 chén nui
  • 1 trái đào nhỏ

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt, rau bina, là 1 loại rau chứa nhiều giá trị dinh dưỡng

Ngày 3:

Sáng:

  • 1 bánh muffin
  • 1 trái táo nhỏ
  • 1 cốc sữa tách béo

Trưa:

  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 miếng phô mai không béo

Tối:

  • 1 chén rau bó xôi xào
  • 1/2 chén cơm
  • Tôm sốt chua ngọt
  • 1 trái anh đào

Tôm sốt chua ngọt đậm đà hấp dẫn cực ngon

Ngày 4:

Sáng:

  • 1/2 bát yến mạch trộn hạt óc chó, trái cây khô
  • 1 cốc sữa tách béo

Trưa:

  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • Cá hấp
  • 1 miếng dưa hấu

Tối:

  • 1/2 chén cơm
  • Ức gà
  • 1 chén súp bí đỏ
  • 1 trái đào nhỏ

Súp bí đỏ kem tươi sánh mịn, có vị bùi bùi, béo béo rất ngon miệng

Ngày 5:

Sáng:

  • 1 trứng chiên ốp la
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 múi bưởi

Trưa:

  • 1 chén salad trộn
  • 1 chén súp đậu gà
  • 2 lát bánh mì lúa mạch

Tối:

  • 1 miếng thịt bò fillet
  • 1 đĩa cải xào
  • 1 chén dâu tây

Dâu tây chứa rất nhiều dưỡng chất

Ngày 6:

Sáng:

  • 1 bánh muffin
  • 1 trái táo
  • 1 cốc sữa tách béo

Trưa:

  • 1 đĩa salad thịt bò
  • 1 lát bánh mì
  • 1 ly nước ép dưa hấu

Tối:

  • Cá tuyết nướng
  • 1 đĩa salad
  • 1 hũ sữa chua không đường

 Cá tuyết là một trong 10 loại cá biển ngon nhất trên thế giới

Ngày 7:

Sáng:

  • 1 bánh taco
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 quả mận

Trưa:

  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 nem nướng ăn kèm rau
  • 1 salad táo
  • 1 hũ sữa chua

Tối:

  • 1/2 chén cơm
  • 1 miếng thịt heo nướng
  • 1 trái đào nhỏ

Thịt nướng luôn là món ăn hấp dẫn và rất được mọi người ưa thích

6.2 Thực đơn 2

Ngày 1:

Sáng:

  • 1 quả táo 
  • 1 hộp sữa chua

Trưa:

  • 100g cơm gạo lứt, ăn kèm thịt bò xào rau củ
  •  1 quả cam

Tối:

  • Phở thịt gà
  • 1 miếng cam/quýt

Cam/ quýt sở hữu nhiều loại vitamin, chất chống oxy hoá,… mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Ngày 2:

Sáng:

  • 1 bát ngũ cốc dinh dưỡng ít hoặc không đường
  • ½ quả chuối

Trưa:

  • 1 bát cơm trắng
  • 50g thịt ức gà luộc
  • Salad rau xà lách và cà chua

Tối:

  • 1 đĩa rau củ luộc 
  • 100g các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân,…)

Hạt bí xanh là món ăn vặt bổ dưỡng được nhiều người yêu thích

Ngày 3:

Sáng:

  • 1 cốc nước ép cần tây
  • 1 sandwich trứng ốp la

Trưa:

  • 1 bát bún đậu nước tương 
  • 1 miếng dưa hấu

Tối:

  • Cháo yến mạch ức gà

Cháo yến mạch ức gà

Ngày 4:

Sáng:

  • 1 bát phở bò
  • 3 – 4 quả dâu tây

Trưa:

  • 1 bát cơm trắng
  • Canh bí đỏ thịt băm

Tối:

  • Nui tôm thịt 
  • 1 hộp sữa chua

Sữa chua giúp kiểm soát cân nặng

Ngày 5:

Sáng:

  • 1 ly sữa tươi
  • 1 bánh yến mạch

Trưa:

  • 1 bát cơm gạo lứt
  • ½ quả trứng luộc
  • Cá hấp

Món cá hấp này ăn kèm cơm nóng vô cùng thơm ngon đấy

Tối:

  • Salad bơ 
  • 1 bát ngũ cốc

Ngày 6:

Sáng:

  • 1 củ khoai lang 
  • ½ trái bơ

Trưa:

  • 1 bát cơm trắng
  • Tôm hấp
  • 1 ly nước ép lựu

Tối:

  • Súp gà nấm
  • 1 trái dưa leo

Súp gà nấm vừa ngon vừa dễ ăn

Ngày 7:

Sáng:

  • ½ bắp ngô luộc
  • 1 quả kiwi

Trưa:

  • Bún gạo lứt trộn
  • 1 nước ép cam

Tối:

  • 3-4 lát bánh mì đen
  • 1 cốc sữa tươi

Sữa tươi mang lại nguồn dưỡng chất vô cùng dồi dào 

6.3 Thực đơn 3

Ngày 1:

Sáng:

  • 2 quả trứng luộc
  • 1 ly sữa không đường
  • 1 quả cam

Trưa:

  • Salad ức gà
  • 1 củ khoai lang
  • 1 quả táo

Tối:

  • 1/2 chén cơm
  • 1 quả chuối
  • 1 miếng cá hồi nướng
  • 1 phần rau cải luộc

Cá hồi nướng thơm, thịt cá mềm thấm vị không bị khô

Ngày 2:

Sáng:

  • 1 ly ngũ cốc với sữa tươi không đường
  • 1 quả chuối

Trưa:

  • 1 phần bún gạo lứt trộn
  • 1 miếng dưa hấu

Tối:

  • 1/2 chén cơm 
  • 1 đĩa tôm luộc
  • 1 chén súp bí đỏ

Tôm luộc là món ăn đơn giản được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon mà nó mang lại

Ngày 3:

Sáng: 

  • 2 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 hũ sữa chua

Trưa: 

  • 1/2 chén cơm
  • 1 phần ức gà luộc
  • 1 phần cải bó xôi xào

Tối: 

  • Salad cá hồi 
  • 1 dĩa dâu tây

Salad cá hồi 

Ngày 4:

Sáng: 

  • 1/2 bát yến mạch trộn trái cây sấy khô
  • 1 quả cam

Trưa: 

  • 1/2 chén cơm 
  • 2 quả trứng luộc
  • Bông cải luộc và canh đậu hũ

Tối:  

  • Salad ức gà
  • 1 củ khoai
  • 1 quả táo

Táo giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa

Ngày 5:

Sáng:

  • 1 ly sữa không đường
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 quả trứng ốp la

Trưa:

  • 1/2 chén cơm
  • 1 đĩa salad thịt bò
  • 1 chén canh cải thảo thịt bằm

Tối: 

  • 1/2 chén cơm,
  • 2 quả trứng cuộn
  • Bông cải luộc
  • 1 chén canh rong biển và đậu hũ non

Canh rong biển và đậu hũ non

 

Ngày 6:

Sáng:

  • 1 phần phở gạo lứt
  • 1 quả chuối

Trưa: 

  • 2 củ khoai lang
  • 1 dĩa salad ức gà
  • 1 miếng cá hồi nướng

Tối: 

  • 1/2 chén cơm
  • 1 phần thịt heo luộc
  • 1 phần đậu luộc
  • 1 chén canh trứng cà chua

Canh trứng cà chua

Ngày 7:

Sáng: 

  • 1 ly sữa chua không đường trộn trái cây tươi
  • 1 lát bánh mì lúa mạch

Trưa:

  • 1/2 chén cơm
  • 1 phần bò viên sốt cà chua
  • 1 đĩa salad rau mầm

Tối:

  • 1 củ khoai lang
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 chén canh xương hầm rau củ

Canh xương hầm rau củ

Trên hành trình giảm cân dịp Tết, đôi khi chúng ta cảm thấy như đang đối mặt với những thách thức lớn. Nhưng đúng với tinh thần Tết – thời kỳ đầy năng lượng tích cực, chúng ta có thể nhìn nhận việc này như là một cơ hội để thay đổi lối sống một cách tích cực.

Dù là một buổi tập luyện nặng nhọc hay việc thưởng thức những món ăn nhẹ, mỗi bước đi nhỏ đều góp phần tạo ra một phiên bản khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Nhắc nhở bản thân rằng mục tiêu không chỉ là về cân nặng, mà còn là về sức khỏe toàn diện và niềm vui trong quá trình hành động. Happy Nuts Chúc bạn có một mùa Tết tràn đầy sức khỏe và hạnh phúc, và nhớ rằng mọi nỗ lực đều đáng giá!

——————————————————————

***CẬP NHẬT MỚI NHẤT TỪ HAPPY NUTS (THÁNG 02/2024)

QUÀ TẶNG TẾT HAPPY NUTS được rất nhiều quý Công ty lựa chọn tặng khách hàng, đối tác, nhân viên,… bởi sự sang trọng, chất lượng và thông điệp Healthy cực kỳ ý nghĩa.

Bộ phận kinh doanh Công ty Suntory Pepsico Việt Nam đã tin tưởng đặt các set quà Tết cao cấp tại Happy Nuts.

Đặc biệt, quà tặng Tết Healthy Happy Nuts lại càng ý nghĩa khi dành tặng Bố Mẹ, người thân, thể hiện tình yêu thương, quan tâm và sự gắn kết với Gia đình.

Sản phẩm cao cấp, chất lượng, tốt cho sức khỏe gia đình. Cầu chúc cho nhau một  năm mới An khang, Thịnh vượng và thật nhiều Sức khoẻ.

Những lời nhắn nhủ ân cần được chạm khắc trên từng món quà, là điều giản dị nhưng đậm tình cảm và sự quan tâm đối với Bố Mẹ, người thân.

Từng hộp quà Tết đều được nhân viên Happy Nuts chăm chút cẩn thận, luôn đảm bảo yếu tố an toàn, chất lượng trước khi giao đến tay khách hàng.

Đặt ngay quà Tết, hãy liên hệ cho Happy Nuts để được tư vấn cụ thể quà tặng Tết cao cấp, sang trọng dành tặng khách hàng, đối tác, nhân viên, người thân, bạn bè,…

Hoặc các sản phẩm hũ thuỷ tinh hạt, hạt dinh dưỡng, granola để tự setup quà tặng Tết theo ý muốn.

————————————————————————————————————————————————————

***Nếu bạn chưa biết lựa chọn quà Tết cho doanh nghiệp sao cho ý nghĩa, ấn tượng, hãy tham khảo ngay quà tặng Tết cho doanh nghiệp, quà tặng Tết cho đối tác để có thêm thông tin lựa chọn.

Hoặc tham khảo ngay quà tặng Tết cho người thân, quà Tết tặng gia đình người yêu để chọn được những món quà ghi điểm, thể hiện tình yêu thương với Bố Mẹ, người thân.

————————————————————————————————————————————————————

Happynuts.vn

(Bài viết cập nhật: 01/02/2024)

Bài viết được xem nhiều nhất

04/02/2024 | 994 lượt xem

Gợi ý 21 cách tạo dáng chụp hình đẹp sang chảnh (Cuốn hút nhất)

Xem thêm
03/02/2024 | 989 lượt xem

Hộp Quà Trung Thu: Set Quà “Độc Đáo” Từ Happy Nuts

Xem thêm
04/02/2024 | 983 lượt xem

Top 20 phòng khám chuyên khoa nhi ở Sài Gòn: Dịch vụ tốt, bác sĩ “mát tay”

Xem thêm
03/02/2024 | 97 lượt xem

Làm sao chọn được món quà tặng cô giáo 20/10 ý nghĩa

Xem thêm
04/02/2024 | 97 lượt xem

Quà Tặng Sinh Nhật Cho Nam: Gợi Ý Những Món Quà Ý Nghĩa

Xem thêm
03/02/2024 | 93 lượt xem

Gợi Ý Quà Tặng Năm Mới Cho Sếp – Đối Tác – Khách Hàng

Xem thêm

Chủ đề hot